Як безболісно сісти на шпагат за місяць: комплекс вправ на розтяжку
Комплекс наведених нижче вправ націлений на розтягнення м’язів і допоможе сісти як подовжній, так і поперечний шпагат. Спочатку проведіть розминку і розігрійте м’язи, лише після приступайте до основного заняття. У кожній статистичної позі затримуйтеся спочатку на 30 секунд, поступово з наступним тренуванням доводячи час до 3-5 хв. Всі вправи як статичні, так і динамічні спочатку виконуються на одну ногу, потім на другу, це допоможе рівномірному розтягування м’язів на обох ногах.
Вправа №1
Сядьте на п’яти, спина повинна бути рівною. Прогніться вперед усім тілом, максимально потягніться, намагаючись не відривати сідниці від п’ят. Зафиксируйтесь в такий розтяжці на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторювати такі дії потрібно 10-20 разів.
Вправа №2.
Сидячи на п’ятах, розведіть їх в різні боки, сідниці повинні опинитися між ними. Розводьте ступні в різні боки до максимально можливої ширини. З кожним разом радіус розведення буде все більше. Виконуючи вправу, слідкуйте за спиною, вона повинна бути рівною.
Вправа №3.
З положення стоячи зробити випад, виставивши ногу вперед. При цьому плавно перенести вагу на передню ногу, по максимуму витягнувши задню. Виконувати вправу по 5 разів для кожної ноги.
Вправа №4.
Зробити бічні випади, для цього необхідно просісти як можна глибше, розвівши ноги максимально в сторони. Перенести вагу на одну ногу, другу повністю вирівняти. Зафиксируйтесь і «попружиньте» кілька секунд. Повільно змінювати положення, переносячи вагу на рівну ногу, згинаючи її в коліні.
Вправа №5.
Сядьте на підлогу, ноги і спина рівні, шкарпетки на себе. Руками обхопити стопи і нахилити корпус вперед, при цьому коліна не згинати. Витримати в такому положенні максимально можливий час. Повернутися в положення сидячи. Виробляти такі нахили в 5-10 підходів.
Вправа №6.
У сидячому положенні, візьміть одну стопу рукою, друга залишається рівною. Випрямляйте захоплену ногу, піднімаючи її вгору до максимального разгиба коліна. Витримати при максимальному випрямленні до 30-60 секунд. Провести такі ж дії з другою ногою. Буде достатньо 5-10 підходів. Спина при виконанні повинна бути рівною.
Вправа №7.
Сидячи рівно, стопу однієї ноги закиньте на стегно іншої. Нижня нога повинна бути рівною. Рукою дотягніться до кінчиків пальців витягнутої ноги, при цьому натяг має йти від грудей, а не від голови. Зафиксируйтесь в такому положенні до появи явних дискомфортних відчуттів. Змініть ноги і виконайте вправу ще в 5-10 підходів.
Вправа №8.
З положення сидячи на підлозі з рівними ногами зігніть одну ногу в коліні, перенісши її через іншу, зафіксувавши ступню на підлозі з зовнішньої сторони стегна. Тягнутися вперед, обхопивши ступню витягнутої ноги руками. Досягнувши максимального натягу, зафіксувати положення до хвилини. Змінити ноги і повторити дії. Виконувати 5-10 підходів.
Вправа №9.
Сидячи на підлозі, з’єднайте стопи між собою, при цьому намагайтеся опустити коліна на підлогу. Виконуючи вправу в перші рази, можна допомагати собі укласти коліна на підлогу руками. З рівною спиною постаратися лобом торкнутися стоп, зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Виробляти таке натяг потрібно 10-15 підходів.
Вправа №10.
У сидячому положенні одну ногу витягніть вперед, іншу загніть тому. Стопа задньої ноги повинна знаходитися біля зовнішньої сторони стегна. Корпус з рівною спиною нахиляти вперед до прямої нозі, при цьому допомагати собі руками, взявшись за стопу. Потягнувшись по максимуму, повернути корпус на місце і нахилити його в центр, намагаючись дістати лобом підлогу. Робити такі рухи потрібно 10-15 підходів.
