Кожна людина, виконуючи які-небудь дії, витрачає енергію, яку заповнює завдяки продуктам харчування. Коли баланс спожитих і витрачених калорій порушено, може з’явитися ожиріння від їх надлишку або всілякі захворювання від нестачі калорій. Тому знати, скільки калорій витрачається при певних діях, так важливо. А для тих, хто скидає зайві кілограми, такий підрахунок просто необхідний.
Витрата енергії за групами фізичної активності
Робота людського організму – це безперервний витрата енергії, який відбувається при функціонуванні серцево-судинної системи, печінки, легких і інших систем і органів. Згідно з дослідженнями вчених, на один кілограм маси людини затрачається одна кілокалорія.
При простих підрахунках виходить, що за день тільки один людський організм витрачає близько 1800 калорій.
Цифра дуже узагальнена, так як цей показник індивідуальний і залежить від:
- підлоги;
- ваги;
- вік (повних років);
- зростання;
- наявності жирових відкладень.
Щоб збільшити витрату кілокалорій, необхідно робити додаткові рухи і проявляти фізичну активність.
Тепер розуміючи, що різна фізична активність по-різному спалює калорії, розглянемо загострювання енергії за основним фізичним групами:
| Група активності | Можлива робота | Витрачені калорії за добу |
| Сидяча розумова робота | люди, що працюють в офісі, бухгалтер, | 2250-2500 |
| Сидяча робота з м’язовою активністю | викладач, продавець, касир, водій | 2650-2800 |
| Робота з постійною невеликий м’язової навантаженням | лікар, банківський працівник, кухар або офіціант, кур’єр, кондуктор | 3000-3150 |
| Робота з відносною навантаженням на м’язи | слюсар, геодезист, маляр, агроном | більше, ніж 3500 |
| Робота, яка вважається важкою | працівник цеху, професійний спортсмен, вантажник, землекопатель | більше, ніж 4000 |
| Важка робота | працівник шахти, сталевар, муляр | більше, ніж 5000 |
Як розрахувати витрата калорій при різних видах діяльності?
В інтернеті представлено досить багато таблиць, які пропонують розрахувати калорії, які витрачаються за добу. Але варто помітити, що в них не враховуються такі фактори, як зростання, вік та інші.
Тому пропонуємо універсальну формулу, яка допоможе більш точно розрахувати, скільки калорій ви витрачаєте за день.
Виберіть коефіцієнт, найбільш відповідний до вашого ритму життя:
| Коефіцієнт (А) | Фізична активність |
| 1,9 | Щоденна активне фізичне навантаження. Виконання важкої роботи. |
| 1,73 | Щоденні інтенсивні тренування двічі на день. Виконання роботи, яка вважається важкою. |
| 1,64 | Інтенсивна тренування один раз на день щодня. Виконання роботи, яка вважається важкою. |
| 1,55 | Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень. Виконання роботи з відносною навантаженням на м’язи. |
| 1,46 | Тренування з помірною інтенсивністю 5 разів на тиждень. Виконання роботи з постійною невеликий м’язової навантаженням. |
| 1,38 | Тренування з помірною інтенсивністю 3 разів на тиждень. Виконання сидячої роботи з м’язовою активністю. |
| 1,2 | Повна відсутність фізичної активності або її показник на мінімальному рівні. Виконання сидячій розумової роботи. |
Тепер розрахуємо, скільки калорій ви витрачаєте, за формулою:
(ваша вага в кг * 10) + (ваш ріст у см * 6,25) – (ваш вік, повних років * 5, для чоловіків до отриманої сумі додати +5, для жінок відняти -161)
Суму, яку ви отримаєте, необхідно помножити на коефіцієнт. Так ви отримаєте суму калорій, що витрачаються за день.
Витрата калорій під час сну і відпочинку
Людський організм втрачає калорії навіть уві сні, адже поки свідомість «відключено», внутрішні органи залишаються активними. Процес життєдіяльності клітин стабільний, відбувається обмін речовин, метаболічні процеси відновлення витраченої енергії за допомогою переробки і засвоєння їжі.
Найкраще спалюються калорії в стадії глибокого сну.
В середньому за ніч може піти до 60-70 калорій на годину за умови середньої статури. Отже, за ніч можна втратити в районі 500 калорій. Для підвищення метаболізму повітря в приміщенні, де ви спите, має бути прохолодним. Також не слід нехтувати обов’язковим 8-годинним сном, оскільки шведські вчені довели, що недосипання (менше 8 годин на добу) призводить до більшого часу неспання, що провокує активну вироблення гормону голоду греліну.
Що стосується відпочинку, то він може бути активним чи пасивним:
Активний відпочинок. В це поняття входить продовження інтенсивної діяльності (фізичної, розумової) із зміною її виду.
| Вид діяльності | Калорії в годину |
| Піша прогулянка | 270-315 |
| Рибалка | 103-120 |
| Боулінг | 216-252 |
| Сидяча гра з дітьми | 121-141 |
Пасивний відпочинок передбачає мінімум м’язових рухів.
| Вид діяльності | Калорії в годину |
| Читання вголос | 94-110 |
| Відпочинок лежачи без сну (перегляд телевізора, читання) | 64-77 |
| Спокійне сидіння | 86-100 |
Науковий факт: при активному відпочинку організм швидше відновлюється.
Витрата калорій при бігу і ходьбі
Ходьба пішки дозволяє в рази збільшити витрати енергії. Чим інтенсивніше хід, тим швидше спалюються калорії. Також враховується пологість: рівна дорога, підйом в гору або по сходах. Розрахувати втрачені калорії можна за формулою, наведеною вище, а коефіцієнт, на який потрібно множити, знайдете в таблиці.
| Показники | Рух по рівній поверхні | ||
| Швидкість км/год | 4 | 5 | 6 |
| Коефіцієнт витрачених калорій | 2,4 | 3,2 | 4,1 |
Отримана сума – це калорії, які пішли б за добу руху, але так як ви не ходите днями безперервно, отриману суму потрібно розділити на 24 години доби і помножити на ті години, які ви перебували в русі.
Заняття бігом (помірний темп) протягом півгодини цілком можуть помітити годинну прогулянку швидкою ходьбою.
- Так, при бігу підтюпцем спалюється в середньому 600 ккал/год.
- При бігу на одному місці показник трохи нижчий і становить – 500 ккал/год.
Цифри усереднені, так як в кожному випадку потрібен індивідуальний розрахунок калорій.
Витрата калорій при плаванні
Плавання забирає досить багато калорій і ось чому:
- по-перше, вода чинить опір і для всіх дій потрібно прикладати додаткові зусилля;
- по-друге, зазвичай вода у водоймах або у басейні має + 22-26 °С, що нижче температури тіла, тому організм витрачає додаткові калорії для обігріву тіла.
Незначне відхилення спалюванні калорій є в залежності від обраного стилю, але в середньому йде на заняття плаванням:
- у жінок – 260-290 калорій;
- у чоловіків – 375-400 калорій.
Цифри наведені за півгодинне заняття.
Чим більше вага людини, що займається плаванням, тим більше витрат енергії потрібно для рухів у воді.
Витрата калорій при командних видах спорту
Ви не замислювалися, чому в командних видах спорту беруть участь підтягнуті люди? Висновок напрошується сам собою – командні види спорту допомагають спалити багато калорій.
| Назву командного виду спорту | Витрачені калорії на 1 кг маси тіла за годину |
| Баскетбол | 5,4 |
| Волейбол | 3,6 |
| Футбол | 6,4 |
| Гандбол | 6,9 |
| Водне поло | 8,6 |
Витрата калорій при роботі за комп’ютером
Спалювати калорії, працюючи за комп’ютером, можна, і це довела група канадських вчених, які поставили цікавий експеримент. Участь у ньому брали 200 осіб, яких розділили на дві групи. Одних посадили за комп’ютер і сказали займатися, чим їм хочеться, а другій групі дали завдання на логічне мислення. Результати вразили навіть вчених.
У першій групі за півтори години пройшли мінімальні витрати калорій, а от друга група, яка протягом відведеного часу напружувала розумові центри, показала результати в середньому на рівні 250 калорій.
Навіть при автоматичному наборі тексту можна спалити до 140-160 калорій на годину.
Витрати енергії і витрата калорій при роботі по дому
Займаючись роботою по дому, можна активно витрачати калорії. Особливо ефективно попрацювати у дворі, якщо ви живете в приватному будинку. Наведемо для наочності таблицю витрат калорій при домашній роботі.
1. Робота в будинку:
| Робота по дому | Витрачені калорії на 1 кг маси тіла за годину |
| Витирання пилу | 1,1 |
| Миття вікон, дзеркал | 3,8 |
| Прибирання за допомогою віника або пилососа | 2,9 |
| Прасування білизни | 1,0 |
| Миття посуду | 2,0 |
| Миття підлоги | 1,9 |
| Приготування їжі | 1,1 |
2. Робота у дворі:
| Робота у дворі | Витрачені калорії на 1 кг маси тіла за годину |
| Колка дров | 4,3 |
| Копання в городі | 4,6 |
| Прополка грядок | 3,3 |
| Стрижка газону | 2,9 |
| Робота в саду | 1,9 |
Витрата калорій при танцях
Всі молоді люди, незалежно від комплекції, люблять танцювати, але напевно не замислювалися, що ритмічними рухами тіла в танці вони спалюють калорії. Танці – це один із самих веселих способів позбавлення від зайвої ваги. А найголовніше, щоб танцювати не потрібно ніякої фізичної підготовки, розминок і т. д. Досить слухати музику і танцювати. І неважливо де: в студії, вдома на кухні, в нічному клубі.
У середньому дівчина з масою у 60-65 кг втрачає, танцюючи, 240-350 калорій. Крім позбавлення від зайвої ваги, такий вид діяльності піднімає настрій і заряджає енергією.
«Рекордсменом» у позбавленні від калорій вважається балет, оскільки година занять цим танцем допоможе розпрощатися з 650 калоріями.
Скільки калорій витрачається під час сексу і оргазму?
Займайся сексом і худни – відмінний гасло для прагнуть скинути вагу. Британські вчені не полінувалися і підрахували, що статевий акт з активністю обох статевих партнерів може спалити близько 600 калорій за годину. А це еквівалентно годині бігу в швидкому темпі або годині занять балетом!
Під поняттям секс криється не тільки сам статевий акт, але й прелюдія у вигляді поцілунків, на які в середньому витрачається до 50 калорій. Крім метаболізму, що допомагає перетворювати калорії в енергію, в ході ласк «включаються» в роботу гормони, які сприяють переробці підшкірного жиру в енергію.
Під час сексу задіяні всі частини тіла, серце скорочується набагато активніше, дихальна система працює по максимуму. Під час оргазму всі показники додатково збільшуються в рази. Однозначно можна сказати, що секс – це відмінний і найприємніший спосіб спалювати калорії.
Заняття сексом можна порівняти з фітнесом: чим вище ваша статева активність, тим з більшою кількістю калорій можна буде попрощатися.
Таблиця витрати калорій при різних видах діяльності
| Вид діяльності | Витрачені калорії на 1 кг маси тіла за годину | Приблизні витрати при вазі 60-80 кг |
| Біг | 10,7 | 450-720 |
| Прогулянка з родиною | 1,4 | 87-115 |
| Купання дитини | 2,7 | 116-215 |
| Стрибки зі скакалкою | 7,7 | 463-617 |
| Гімнастика (енергійна) | 6,5 | 390-520 |
| Їзда на велосипеді в середньому темпі | 4,3 | 257-343 |
| Водіння автомобіля | 1,4 | 87-115 |
| Шопінг | 3 | 180-240 |
| Ігри з дітьми з помірною активністю | 4 | 241-321 |
| Купівля продуктів | 2,1 | 129-171 |
| Укладання волосся | 2 | 121-161 |
| В’язання | 1,7 | 103-137 |
| Розмова під час прийому їжі | 1,3 | 80-106 |
Калькулятор калорій при різних видах діяльності
Як розрахувати витрачені калорії? Все досить просто. У таблиці вище (другий стовпець) зазначено, скільки калорій витрачається на один кілограм маси тіла при виконанні різної роботи за годину. Вам необхідно цю цифру помножити на свою вагу і час, протягом якого ви виконували цю роботу. Отримана цифра і буде сумою витрачених калорій.
Незвичайні способи витрати калорій в домашніх умовах
Про основні способи спалювання калорій поговорили, тепер обговоримо незвичайні і цікаві варіанти перетворення калорій в енергію:
Цікаві факти про витрату калорій
Калорії не всі однакові. Як відомо, в одному грамі різних продуктів міститься різна кількість калорій. В 1 грамі:
- вуглеводів — 4 калорії;
- білка — 4 калорії;
- жиру — 9 калорій;
- алкоголю — 7 калорій.
Щоб скинути зайві кілограми без шкоди для організму необхідно створити 30% дефіциту калорій на добу.
Якщо рахувати калорії і витримувати вищенаведений дефіцит, то можна за місяць безболісно втрачати 3-4 кг.
Правильне харчування допоможе вирішити проблему із зайвою вагою. Збалансований прийом вуглеводів, білків і жирів допоможе наповнити організм калоріями, які необхідні для його життєдіяльності. Візьміть на замітку статтю: «Здорові звички: як харчуватися, щоб схуднути?».
Відео: спалювання калорій при різних видах діяльності
Вважайте калорії і станете стрункішими. Застосовуйте розрахунки і таблиці, наведені в статті, і тримайте себе в формі. Будьте красиві!
