Скільки потрібно білків в день для схуднення?
Візьмемо за основу раціон в 1560 ккал. Виходячи з основної інформації, що отримуємо, що половину з необхідних добових калорій займає білок. 1560 ккал *50% = 22780 ккал. Як перевести їх в білки? 780 ккал/4 = 195 р. тобто в добовому харчуванні повинно бути 195 г білків.
Скільки жирів потрібно в день для зниження ваги?
За тим же принципом розраховуємо добову норму необхідних жирів. Все ті ж 1560 ккал *20% = 312 ккал, які ділимо на 9, і виходить 34,7 г жирів, які повинні бути присутніми в денному раціоні.
Скільки вуглеводів потрібно в день для схуднення?
Залишилися калорії раціону будуть припадати на вуглеводи (1560 ккал*30% = 468 ккал). Їх переводимо в грами вуглеводів: 468 ккал/4 = 117 р. Слід враховувати, що не всі вуглеводи підходять для раціону худне. Від шоколадок, чіпсів і коли потрібно відмовитися, зробивши вибір на користь складних вуглеводів, які повільно розпадаються, а організм витрачає більше енергії на їх засвоєння. Детальніше про складних вуглеводах і їх присутності в продуктах можна дізнатися зі статті: Складні вуглеводи: користь складних вуглеводів.
Провівши нехитрий розрахунок, отримуємо наступну картину. Зі стартового ваги в 75 кг для досягнення результату -10 кг потрібно складати раціон так, щоб його калорійності не була більше 1560 ккал, з яких:
- 195 г – це білки;
- 34,7 р – це жири;
- 117 г – це вуглеводи.
Тепер потрібно уважно вивчати продукти на вміст БЖУ і складати своє меню так, щоб цифри не виходили за межі розрахунків.
