Біг для схуднення: головні правила бігу вранці і ввечері для початківців, програма тренувань для бігу для швидкого схуднення в таблиці, правильне харчування при заняттях бігом для схуднення, відгуки і результати з фото
Де бігати, щоб схуднути швидше?
Хоча бігати можна в будь-якому місці — вдома на біговій доріжці або по колу на стадіоні, психологічно легше вам буде здійснювати пробіжки по більш цікавого природного ландшафту: у парку, на лісовій зоні або просто по місту. Зміна місця тренувань корисна, вона допоможе не кинути біг із-за одноманітності з перших занять.
Варто пам’ятати, що не будь-яка дорога підійде для занять бігом – асфальтовані тротуари призведуть до швидкої втоми ваших ніг, а при неправильно підібраного взуття можливі травми суглобів. Кращим «плацдармом» для бігу вважаються грунтові стежки парків або лісосмуга.
Біг для схуднення для початківців: інструкція і головні правила
Почніть з малого: невелика розминка (кругові рухи головою, махи ногами, обертання плечима й колінами), 10-15-хвилинна пробіжка в легкому темпі на комфортній для вас швидкості, після – проста розтяжка.
Бігайте 3 рази в тиждень, виберіть для цього певні дні, наприклад, понеділок, середа, п’ятниця.
Поступово нарощуйте кілометраж і час, відведений для занять, але не більше, ніж на 10% в тиждень. Період підготовки може зайняти від 1 до 2 місяців, після цього ви зможете бігати 30-50 хвилин без сильної втоми.
Вибирайте час для бігу, згідно з вашим відчуттям і розпорядком: бігайте вранці, якщо ви жайворонок, або ввечері, якщо ви завантажені справами з ранку.
Не намагайтеся ставити рекорди: занадто висока швидкість швидко втомить вас, тоді як результат починає досягатися лише після 30 хвилин бігу.
Налаштовуйте свій ритм, який буде для вас комфортний, і прислухайтеся до своїх відчуттів: почніть з прискореної ходьби, чергуйте крок з 3-хвилинними пробіжками, і поступово ви знайдете потрібний вам темп.
Якщо відчуваєте, що вам важко, і ви задихаєтеся, перейдіть на крок, але різко не зупиняйтеся. Головний ознака того, що ви все правильно робите, і біг не завдає вам шкоди – відсутність сильної задишки і ваша здатність розмовляти на ходу.
Обов’язкова умова успішного заняття бігом – вдих через ніс, видих через рот.
Не слід одягатися надто тепло, щоб не перегрітися. Багато хто вважає, що піт, що виділяється під час тренування під шаром одягу – це той самий жир, від якого вони мріють позбутися. Насправді, вода, яку ви втратили при бігу, швидко стане на місце» після заняття, коли ви поп’єте.
Взуття вибирайте також правильно: вона має бути чітко за розміром, сидіти, не здавлюючи ногу, виготовленим з натуральних дихаючих матеріалів. Краще, якщо ви придбаєте бігові кросівки.
Чим вище пульс, тим більше спалюється калорій, але не допускайте зашкалювання: оптимальна формула розрахунку нормального пульсу: 220 – вік * 0,6 – це нижня межа, а * 0,8 – верхня межа.
Хоча бігати можна в будь-якому місці — вдома на біговій доріжці або по колу на стадіоні, психологічно легше вам буде здійснювати пробіжки по більш цікавого природного ландшафту: у парку, на лісовій зоні або просто по місту. Зміна місця тренувань корисна, вона допоможе не кинути біг із-за одноманітності з перших занять.
