Біг часто сприймається людьми, які прагнуть схуднути, але не мають достатньо прагнення або сили волі, як чарівна пігулка, проковтнувши яку, ти швидко станеш підтягнутим, спортивним і знайдеш красиві форми. На практиці виявляється, що біг чомусь не дає блискавичних результатів. Розчарувавшись, ми перемикаємося на інший вид спорту або сідаємо на жорстку дієту, а даремно. Знаючи, які техніки бігу дійсно працюють, і як правильно бігати, щоб схуднути, можна не тільки скинути зайву вагу і підтягнути всі групи м’язів, але і зміцнити серце, оздоровити весь організм.
Про бігу як засіб схуднення, про способи і техніку бігу для стрункості, про його ефективності і найрезультативніших бігових програмах ми розповімо в цій статті.
Сприяє біг схудненню?
Безумовно, схуднути від бігу можна. Це дуже ефективний метод позбавлення від зайвої ваги, прекрасний варіант для підтягування всього тіла, прискорення обміну речовин і тренування серцевого м’яза, хоч і не найпростіший. Крім підтяжки тіла і скидання кілограмів, користь бігу полягає також у:
- поліпшення якості роботи серця;
- активізації метаболізму;
- прискорення доставки кисню кров’ю до всіх клітин організму;
- підвищення імунітету, посилення опірності вірусів;
- поліпшення координації;
- очищенню організму від шлаків через піт;
- біг є відмінним варіантом відпочинку від інтенсивної розумової діяльності.
Але не завжди біг буде універсальним способом досягнення стрункості. Є деякі протипоказання до посилених тренувань, наприклад:
- вроджені вади серця;
- нещодавно перенесені тяжкі захворювання (інфаркт, інсульт);
- гіпертонія або аритмія;
- поганий зір;
- занадто високий початковий вага, який перед початком бігових тренувань краще скинути допомогою грамотно підібраної дієти.
Біг – це спорт, результати якого не буде видно після першого тижня тренувань, але зате по їх досягненні ви можете розраховувати, що ефект від бігу ваше тіло збереже надовго.
Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?
Якщо мова йде про час пробіжки, то починати заняття необхідно з 7-10 хвилин, поступово подовжуючи заняття до 40-60 хвилин. Фахівці підтвердили, що спалювання жиру починається через 30 хвилин після пробіжки: саме стільки часу потрібно, щоб організм витрачав власні запаси енергії (глікоген) і почав витрачати безпосередньо жирові відкладення.
Що стосується частоти пробіжки, то оптимальним варіантом будуть бігові заняття через день. Саме близько 48 годин необхідно м’язам для повного відновлення і легкості досягнення бажаного результату. Коли ваш організм повністю адаптується до регулярних занять бігом і їх інтенсивності, можна буде бігати щодня, влаштовуючи відпочинок 1-2 рази в тиждень. Якщо ви перейшли на щоденний біг – не влаштовуйте собі тривалий відпочинок, тривалістю 1-2 тижні – це буде суттєвим кроком назад.
Перестаратися теж марно: жир розщеплюється досить повільно, а втомившись від інтенсивної пробіжки, організм почне черпати енергію з білків, і ви ризикуєте втратити м’язовий об’єм. Починайте з 1-2 км, а коли ця дистанція буде даватися вам легко, збільшуйте відстань до 3-5 км. Але пам’ятайте, що грає роль не кілометраж, а саме час бігу.
Як бігати для схуднення?
Існує багато технік бігу для схуднення, найефективніші з яких ви знайдете нижче. Є думка, що для схуднення необхідний швидкий, інтенсивний біг, а для нарощування м’язів – розмірений, при якому ви сповна відчуваєте кожен свій крок. Насправді, бігаючи досить швидко, ви не протримаєтеся все 30-40 хвилин, тому бігати потрібно так, як підказує ваш організм, не виснажуючи себе в перші ж хвилини пробіжки.
Самий оптимальний варіант для новачків, щоб спалити якомога більше калорій – чергування бігу з прискоренням, розміреного бігу і прискореної ходьби на рівних відрізках шляху.
Чи підходить вам та або інша швидкість бігу, можна обчислити за вашим пульсу: якщо його частота понад 150 ударів на секунду, знизьте інтенсивність бігу.
Коли краще бігати для схуднення: вранці чи ввечері?
Питання досить спірне, і у ранкових, і у вечірніх пробіжок маса прихильників, які можуть грамотно обгрунтувати обидва варіанти.
Де бігати, щоб схуднути швидше?
Хоча бігати можна в будь-якому місці — вдома на біговій доріжці або по колу на стадіоні, психологічно легше вам буде здійснювати пробіжки по більш цікавого природного ландшафту: у парку, на лісовій зоні або просто по місту. Зміна місця тренувань корисна, вона допоможе не кинути біг із-за одноманітності з перших занять.
Варто пам’ятати, що не будь-яка дорога підійде для занять бігом – асфальтовані тротуари призведуть до швидкої втоми ваших ніг, а при неправильно підібраного взуття можливі травми суглобів. Кращим «плацдармом» для бігу вважаються грунтові стежки парків або лісосмуга.
Біг для схуднення для початківців: інструкція і головні правила
Чим вище пульс, тим більше спалюється калорій, але не допускайте зашкалювання: оптимальна формула розрахунку нормального пульсу: 220 – вік * 0,6 – це нижня межа, а * 0,8 – верхня межа.
Техніка бігу для схуднення
Біг або ходьба для схуднення: що краще?
Деякі фахівці стверджують, що ходьба – краще, легше і ефективніше для схуднення, ніж безпосередньо біг. У різних ситуаціях мета схуднути може досягатися різними способами:
- Якщо у вас занадто багато зайвої ваги або проблеми з хребтом і суглобами, біг вам вкрай не корисний, і його краще замінити прискореною ходьбою.
- Якщо ж ваша фізична підготовка вище середнього і проблем зі здоров’ям не є – біг для вас буде ефективніше.
При цьому такі цілі, як схуднення, зміцнення серця і опорно-рухової системи, підвищення витривалості та оздоровлення всього організму можна досягти і бігом і ходьбою.
Головні відмінності ходьби і бігу, також ситуації, коли слід вибрати той чи мною вид тренувань.
Інтервальний біг для схуднення
Інтервальний біг – це тренування, в якому чергується максимальне навантаження і певні періоди відпочинку. Класична його схема виглядає наступним чином:
- 100 м – активна ходьба, розминка м’язів;
- 100 м – біг підтюпцем, налаштування дихання;
- 100 м – пробіжка в самому інтенсивному для вас темпі на повній викладці;
- 100 м – повернення до бігу підтюпцем, відновлення дихання;
- 100 м – відпочинок у вигляді активної ходьби.
- Потім цикл повторюється спочатку.
Інтервальний біг пробуджує специфічні процеси в тілі людини: на 100-метровий спринт ви витрачаєте багато калорій за рахунок расщепляемого організмом глікогену, а коли ви переходите на крок, печінка в цей момент за рахунок жирів намагається поповнити «вирвався» назовні глікоген, тому жири продовжують розщеплюватися навіть під час ходьби.
Є дані, що після такого поперемінного бігу жир спалюється ще кілька годин, при цьому не відбувається сушіння самих м’язів.
Що собою являє інтервальний біг на практиці – дивіться у відео-ролику.
Біг для схуднення
Біг підтюпцем – відмінний спосіб попередження захворювань серця, підвищення витривалості тіла. При цьому вкрай неважливо, де ви бігаєте – на біговій доріжці, на стадіоні найближчої школи або по лісовому масиву – будь-який варіант буде гарною підмогою в боротьбі за стрункість і відмінне здоров’я.
Щоб схуднути, бігаючи підтюпцем, потрібно тренуватися через день, при цьому бігаючи не менше 40 хвилин, а краще – більше 50. Перші 30-35 хвилин – це розігрів і підготовка організму, а в подальшому – пряма робота над спалюванням жиру.
Програма тренувань бігу для схуднення
Перший місяць тренувань і розгойдування, пов’язана з ним позаду, і ви готові далі бігти за своєю стрункою фігурою. Давайте обговоримо, як вам це краще зробити. Можна бігти в помірному темпі підтюпцем, але довго, чи не так довго, але більш інтенсивно. А краще всього поєднувати два підходи. Це і є інтервальні тренування, які вважаються найбільш ефективними для спалювання жиру. Схема інтервального бігу для початківців виглядає приблизно так:
5 хвилин – розминка бігом підтюпцем
1 хвилина – швидкий, інтенсивний біг
1,5 хвилини – прискорена ходьба або максимально повільний біг.
Цю послідовність чергуйте 6 разів, а завершити заняття слід пробіжкою підтюпцем протягом 5 хвилин. Разом тренування буде тривати 24 хвилини, що більш ніж достатньо для початківця бігуна.
Біг по сходах для схуднення
Особливе місце в категорії бігових тренувань займає біг по сходах, який не мав такого визнання, як класичний спринт, а даремно. Незаперечними достоїнствами таких занять, крім перерахованих вище, є: участь у тренуванні безлічі м’язів, у тому числі черевного і косого преса, стегон, сідничних м’язів, гомілок і інших, а також зміцнення та розробка суглобів.
При бігу по сходах серцево-судинна система і суглоби навантажуються сильніше, ніж при звичайному бігу, він більш травматичний для зв’язок, особливо при бігу вниз по сходах. Тому для повних людей такий вид спорту небажаний.
Бігати можна як по сходах інфраструктури міста, так і з просвітами в під’їзді – різниця буде лише в кисневому збагаченні ваших легенів.
Практичні поради для бігу по сходах початківцям:
- перед тренуванням обов’язково проведіть розминку суглобів;
- друга частина розминки – підніміться на стільки сходинок, на скільки зможете сходу і відразу, потім спустіться на це ж число ступенів;
- підніміться бігом вгору на кілька поверхів і пробіжіть вниз, сильно не прискорюючись;
- проробіть 3 таких підйому-спуску і зробіть перерву на 2-3 хвилини;
- під час перерви якої ходіть або бігайте підтюпцем;
- зробіть ще 3 підйому-спуску і закінчуйте тренування;
- поступово, тренуючись через день, збільшуйте кількість «поверхів» і підйомів-спусків з них, зменшуючи кількість підходів – так ви будете збільшувати інтенсивність тренування, ефективніше спалюючи жир;
- збільшуйте і видозмінюйте навантаження на кожному занятті, наприклад, можете бігати, не наступаючи на кожну сходинку, а через одну або дві;
- не чіпляйтеся за поручні при бігу, контролюйте своє дихання і не дозволяйте пульсу піднятися вище норми.
Біг для схуднення: скільки потрібно бігати в таблиці
Варіант бігової програми в таблиці для початківців
Бігова програма для тих, хто вже втягнувся в біг
Приблизна програма схуднення для «фанатів» бігу
Обгортання для схуднення для бігу
Багато бігуни-новачки вибігають на дистанцію, наглухо обернувши харчовою плівкою всі проблемні місця під одягом, так як це «прискорить опалення та виведення жиру назовні». Цей спосіб хороший, якщо ви хочете позбутися від набряків надлишку води в організмі. До загального схудненню обгортання і надягання на себе зайвого одягу відношення мати не будуть.
Варто відзначити, що з потом організм залишають шлаки і всякий «сміття», тому пітніти під час бігу корисно і необхідно.
Харчування при бігу для схуднення
Правильне харчування при бігу – запорука успіху та результативності ваших тренувань:
- Приберіть з вашого меню випічку, солодке, дуже солоне і копчене.
- Їжте не пізніше, ніж за 2,5-3 години до засипання.
- Через 1-2 години після тренування можете з’їсти трохи білкової їжі – 100 г вареної курки або яловичини, пару варених яєць, шматок нежирної риби, 150 г сиру 5% – щось одне.
- Не їжте за 2 години до тренування і не пийте за 30 хвилин до неї.
- Пити під час бігу небажано, просто полощіть рот і выплевывайте воду. Дозволяється пити через 30-40 хвилин після бігу.
Біг для схуднення: відгуки та результати з фото
Ми зібрали для вас відгуки про бігу як засіб схуднення з найавторитетніших ресурсів, і всі вони, підкріплені фото, говорять самі за себе.
Біг для швидкого схуднення: як потрібно бігати?
Щоб швидко схуднути, потрібно інтенсивно бігати, але якщо рівень підготовки вам цього поки не дозволяє, кращий варіант для вас – чергування прискореної ходьби, швидкого і повільного бігу, тобто інтервальний біг, про який докладно розказано вище.
Самий ефективний біг для схуднення: висновки та поради
Найголовніше – отримуйте задоволення від своїх занять, йдіть на бігову доріжку з посмішкою і відмінним настроєм, закачайте ритмічної музики у свій плеєр і нехай вона стане вашим приємним супутником на шляху до набуття стрункою і підтягнутою фігури.
