Як накачати кубики преса за тиждень дівчині в домашніх умовах: ТОП 30 найкращих і ефективних домашніх вправ для ідеального черевного преса з фото і відео майстер-класами. Як часто, як правильно і скільки часу потрібно качати прес?

Отже, сезон купальників уже настав, а значить зайві «відкладення», зрадницьки осіли на наших таліях, вже не сховаєш за об’ємними светрами… Доводиться діяти негайно і швидко приводити фігуру в порядок. І якщо з правильним харчуванням все зрозуміло, і улюблена дієта вибрана, то як в найкоротші терміни привести свій прес порядок і стати володаркою привабливого животика з сексуальним рельєфом, знає не кожна. Але після прочитання нашої статті будь-яка гостя журналу QuLady зможе стати подтянутей і спортивніше, накачавши гарний прес всього за 1 тиждень.

Чи можна накачати прес дівчині за тиждень?

Можна! Швидке зміцнення і підкреслення преса цілком реально, навіть за 7 днів, навіть вдома. Але за умови нормальної фізичної підготовки до початку тренувань.

Якщо ви заздалегідь почали дотримуватися принципів здорового харчування і виконували елементарну зарядку, високі шанси того, що вже через тиждень ваші зусилля з накачування преса будуть помітні оточуючим.

Звичайно, про появу рельєфу у вигляді кубиків протягом 7 днів, якщо ви почали займатися «з нуля», мріяти не варто, але у вас гарантовано вийде:

зменшити живіт;
прибрати пару зайвих сантиметрів в об’ємі талії;
підвищити тонус очеревини;
поліпшити стан шкіри.

За скільки можна накачати прес дівчині?

Як вже було сказано – тиждень є мінімальним терміном, за який можна прибрати живіт і боки і, навіть не маючи підготовки, поліпшити стан черевного преса. Якщо ж мова йде про кубиках преса, то вони починають привертати до себе погляди оточуючих вже через 3-4 тижні регулярних тренувань.

Що потрібно робити, щоб накачати прес?

Звичайно ж, регулярно займатися, але робити це правильно і дотримуючись важливих нюансів, щоб процес йшов швидше, ефективніше і приємніше для вас.

Постарайтеся займатися в один час, для накачування преса переважно ранкові години. Адже вранці у вашому шлунку порожнеча, значить, ніщо не завадить оформлення красивого рельєфу вашого животика. Але обов’язково після пробудження «помийте» свій шлунок склянкою теплої води, запускаючи травлення.

Багато вважають, що для отримання ефектного преса потрібно обов’язково відвідувати фітнес-центр або посилено працювати в спортзалі. Це просто відмовки: для значного зміцнення преса в тренажери найчастіше взагалі не потрібні, а всі вправи виконуються будинку на гімнастичному килимі.

Проводити тренування потрібно систематично. Досвідчені тренери радять займатися 3-4 рази в тиждень. Якщо частіше – м’язи можуть не встигати відновлюватися, рідше – не буде вражаючого ефекту.

Візьміть на озброєння певну програму, вибирайте темп і зробіть навантаження. Засунувши ноги на диван, і виконуючи по 50 скручувань в день по три підходи, ви не досягнете бажаного результату. Навантаження повинні піддаватися прямі, внутрішні, зовнішні косі, верхні і нижні м’язи.

Так, саме прямий м’яз преса у відповіді за появу жаданих кубиків на животі, в той час як опрацювання косих м’язів відплатить вам оформленням тонкої талії.

Ритм виконання вправ на прес вибирайте, згідно очікуваного ефекту. Якщо мета – накачати прес до кубиків — швидке виконання вправ не ваш метод. Для хорошого ефекту ритм роботи повинен бути злегка уповільненим. У кожній позі ви повинні затримуватися на 2-3 секунди, опрацьовуючи ту чи іншу м’яз, як слід її відчути. Якщо ж межа мрій — плоский живіт, виконуйте всю програму у швидкому, енергійному темпі.

Чуйні м’язи, які відмінно піддаються будь-якому навантаженні та опрацювання – це розігріті м’язи. Не нехтуйте розминкою перед закачуванням преса. Підійде біг на місці, стрибки на скакалці, навіть просто енергійні танці.

Скільки часу потрібно качати прес?

Є складені фахівцями схеми для прокачування преса, і в кожному випадку в питаннях часу все індивідуально. Наприклад, одна програма являє собою комплекс вправ, повне виконання яких займає 20 хвилин, інша – передбачає прокачування преса в кілька підходів і триває 30-45 хвилин.

Важливо розуміти і відчувати, де додати в темпі і додати кількість повторень або підходів, а де краще зробити паузу і підкоригувати комплекс вправ.

Наприклад, у вас в тренуванні 3 вправи на прес:
1. Скручування на лаві;
2. Опрацювання косих м’язів:
3. Прокачування нижнього преса.

Уявімо, що у вас за програмою:

скручування в 3 підходи по 15 повторень (близько 3-4 хвилин усього);
потім опрацювання косих м’язів з підведенням коліна до ліктя в планці по 15 разів у кожен бік, за 3 підходу (в середньому 7-8 хвилин);
і нарешті, заняття з нижнім пресом у висі на турніку 3 підходи по 8 разів (4-5 хвилин);
виділимо на відпочинок між підходами і вправами по 0,5-1 хвилині.

Виходить, така тренування преса буде тривати близько 18-20 хвилин, але якщо ви будете робити все правильно, навіть за таке скромне час заняття ви отримаєте видимий результат. Навантаження і кількість підходів потрібно збільшувати.

На перших порах вам вистачить навіть 10 хвилин занять, головне – робити весь комплекс правильно, регулярно і максимально – до появи відчуття печіння в м’язах преса.

Як часто потрібно качати прес дівчині?

Для максимального результату качати прес треба день у день, але для новачка буде достатньо 2-4 разів на тиждень. Тренери радять займатися через день, щоб м’язи встигали відновитися і відпочити. М’язи очеревини досить легко і швидко адаптуються. Якщо ж на наступний день після інтенсивного тренування ви не можете «розігнутися», почекайте день-другий, а потім починайте регулярні тренування. Поступово ви самі станете відчувати, коли необхідно збільшити навантаження.

Залежно від програми тренувань, ви будете робити певну кількість підходів кожної вправи – від 3-х до 6.

Як правильно качати прес дівчині?

Існують правила, прописні істини прокачування преса, дотримуючись яких, ви зможете домогтися бажаного результату досить швидко:

регулярно коректуйте і змінюйте тренувальну навантаження;
якщо це можливо, тренуйтеся кожен день, а на кожну вправу відведіть по 15-20 повторів, з часом збільшуючи їх кількість;
перші тренування повинні складатися з 3-4 вправ, які виконуються в 3 підходи;
качайте прес в ранкові години до сніданку, або протягом дня, але не раніше, ніж через 2-3 години після їжі;
щоб черевна мускулатура придбала красивий рельєф в більш стислі терміни, потрібно однаковий час приділяти і верхньому і нижньому відділах черевних м’язів;
під час тренування у вашу кров буде відбуватися викид ендорфінів, і з часом ви будете насолоджуватися вашими заняттями по максимуму.

Як швидко накачати прес дівчині за тиждень вдома?

Якщо стоїть мета зробити животик плоским і дуже швидко накачати прес, на допомогу вам прийде «екстрена» програма з супер ефективними вправами.

Кожну вправу виконуйте 15 разів, на перших порах цього достатньо, але поступово підходів повинно бути не менше трьох.

Не менш результативними для прискореної прокачування преса є вправи:

бічні і діагональні скручування;
велосипед;
ножиці. Їх докладний опис ви знайдете нижче.

Програма тренувань для преса в домашніх умовах

Вправи для прямого м’яза

Саме пряма м’яз відповідає за появу кубиків преса. Її можна зміцнити за допомогою класичних скручувань – підйомів і опускання корпусу з фіксацією зігнутих в колінах ніг стопами на підлозі. Розглянемо, як виконати звичайне і зворотне скручування.

Вправи для верхнього преса

Верхня частина прямої м’язи максимально прокачується при виконанні підтягування корпусу до колін. Запам’ятовуйте самий разультативные вправи:

Вправи для нижнього преса

Накачаний нижній прес – ключ до плоского животика. Кращі вправи для нижнього преса:

Підйоми прямих ніг над рівнем тазу у висі з фіксацією тіла на турніку; зачепившись руками за турнік і зігнувши або випрямивши (в залежності від рівня підготовки) ноги в колінах, різким рухом намагаємося підняти ноги якомога вище до рівня тазу. Починаємо з 7-8 раз в 3 підходи, збільшуємо поступово до 10 повторень.
Поперемінне піднімання та заклад ніг одна за іншу в положенні лежачи. При цьому ноги прямі, підняті на статтю на 45°, руки зімкнуті за головою.
«Берізка»: приймаємо положення лежачи, ноги піднімаємо вгору, утворюючи внутрішній кут 90°. Ноги заведені одна за іншу ступнями. Тягнемося кінчиками пальців максимально вгору, повторюємо вправу спочатку 30-35 разів, далі більше, доводячи до 50 повторень.

Вправи для косих м’язів

Найкращими вправами для прокачування косих м’язи преса є:

скручування з поворотом корпусу в бік;
велосипед (руки зімкнуті за головою, дістаємо ліктем правої руки коліно лівої ноги, при цьому права нога випрямлена і зафіксована в повітрі приблизно на 10-12 см від підлоги);
прийміть положення на підлозі, спираючись на долоні (руки прямі) і пальці ніг (поза для класичних віджимань); не розгортаючи корпус, по черзі підтягуйте коліна до ліктів – ліве до правого, праве до лівого;
вправа «човник»: займіть позицію лежачи, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені. Піднімаємо лопатки від підлоги і, не торкаючись підборіддям до грудей, намагаємося дотягнутися збоку долонею до стопи;
косі скручуваннялежачи боком на підлозі, зігнувши ноги в колінах на 90° – лікоть максимально тягнеться до стегна.

Вправа планка (пряма та бокова) для преса

Пряма планка: ляжте на підлогу обличчям вниз, прийміть положення, утримуючи тіло на передпліччях і кінчиках пальців ніг. Перебуваєте в такому положенні так довго, наскільки можливо – почати можна з 30 секунд, поступово подовжуючи стійку в планці до 1 хвилини.

Бічна планка: виконуємо упор на передпліччя, одну ногу кладемо на іншу, впираємося підлогу бічною стороною однієї стопи. Затримуємося в такому положенні на максимальний час. Для більшої ефективності можна додати підйоми-опускання стегон.

Статична планка допоможе вам зміцнити і тримати в тонусі м’язи всього тіла, а якщо додати до її виконання бічні випади ніг (коліном намагаємося дотягнутися до ліктя), можна за лічені тижні помітити появу кубиків в області преса.

Вправа ножиці

Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги над рівнем підлоги на 10-15 см, розведіть ноги.

Робіть махи ногами, заводячи їх одна за іншу, уявляючи, що «шматує» ними повітря.

Чим нижче від підлоги розташовані ноги і чим інтенсивніше махи, тим краще прокачується прес.

Робіть стільки повторень, скільки вистачить сил, до відчуття сильного печіння в очеревині.

Вправа велосипед

Займаємо положення лежачи. Підтягуємо по черзі до ліктів протилежні зігнуті в колінах ноги, при цьому в момент, коли одна нога стосується ліктя, друга – абсолютно пряма і піднята над підлогою сантиметрів на 15-20.

Вправа скручування

Класичне і зворотне скручування ми вже розглядали вище, а для прокачування косих і бічних м’язів преса найбільш результативними є діагональні і бічні скручування.

Вправи для преса стоячи

Підкачати прес можна не тільки з положення лежачи, але і стоячи.

Скручування стоячи: руки витягнуті вперед, піднімаємо ноги по черзі якомога вище (намагаючись торкнутися пальців руки) за рахунок напруги м’язів преса, спина пряма.

Стрибки з поворотом: руки зігнуті в ліктях перед собою, ноги зведені разом. Подпрыгиваем, повертаючи корпус праворуч-ліворуч, напружуючи бічній прес.

Діагональні скручування з обважнювачем (підійде м’яч, гантеля): виконуємо підйоми-опускання рук з обважнювачем по діагоналі – на видиху опускаємо обважнювач, на вдиху знову займаємо результат, спина – ідеально рівна.

Підйом коліна по діагоналі: пальці рук зчеплені в замок, на видиху підтягуємо ліве коліно до протилежного плеча, на вдиху займаємо результат. Важливо: спина пряма, темп інтенсивний.

Скручування в талії: рука зігнута в лікті, піднімаємо коліно у бік; на видиху опускаємо лікоть до коліна, на вдиху – в початкове рівновагу утримуємо, максимально напружуючи м’язи живота.

Вправи для преса сидячи

Найбільш популярним і дієвим вправою для преса, яке можна виконувати сидячи, непомітно для інших і навіть не залишаючи робочого місця, є «вакуум».
Розслабтеся, по максимуму видихніть повітря з легенів. Далі, не вдихаючи, втягуйте живіт, як можете більш сильно, намагаючись відчути його м’язи. Після декількох секунд інтенсивного напруги розслабляйте прес і вдихайте повітря. Зробіть від 10 до 15 повторів «вакууму».

Вправи для преса на турніку і брусах

Бруси – дуже дієвий інструмент для прокачування верхнього, нижнього преса і навіть косих його м’язів. Пропонуємо найбільш ефективні вправи для пресу на турніках і брусах.

Вправи для преса на стільці

Збірник найбільш ефективних «сидячих» вправ для преса — експрес відео-ролику.

Вправи для преса на лаві

Скручування на похилій лаві – це класичне вправа для прокачування прямого і бокового преса. Важливо, що спина і поперек обов’язково повинні бути заокруглені, тоді м’язи преса будуть працювати на повну потужність.

Сідаємо на тренажер, шкарпетками зацепляемся за кріплення і натягуємо шкарпетки на себе, спину округляємо.

Опускаємося тому, стосуватися лави спиною не потрібно, і піднімаємося, як би скручуючи себе в рулон.

Під час виконання вправи верхній прес повинен бути максимально напружений. Робимо 3 підходи по 20 повторень.

Варіант прокачування преса на прямий лаві: сідаємо на лаву, утримуємо рівновагу, взявшись за неї збоку трохи позаду руками. Нахиляємо тулуб назад – распрямляем ноги, але повністю не лягаємо. Нахиляємо тулуб вперед і максимально підтягуємо коліна до грудей. Робимо 15-20 повторень без відпочинку.

Вправи для преса з гантелями і колесом

Вправи з гантелями виконуються за принципом класичних вправ на прес, а самі гантелі використовуються як обважнювач.

Вправи для преса на фітболі

3 найбільш дієві вправи на прес на фітболі в нашому відео-уроці.

Як накачати прес за тиждень дівчині: відео

Пропонуємо ефективні відео-програми для прокачування преса. Якщо ви будете в точності виконувати вправи, подані у відео-уроках, 2-3 рази в тиждень, поєднуючи їх виконання з правильним харчуванням і кардіо-тренуваннями, вже через місяць ваш животик обзаведеться красивим рельєфом, а талія стане значно тонше і витонченіше.