Струнке тіло — це мрія кожної жінки, незалежно від віку. Заради красивої фігури вони сідають на дієти, виснажують себе в спортзалах і в кінцевому результаті зриваються, набираючи загублені кілограми з лишком. Від сучасних дієтологів останнім часом все частіше можна почути термін БЖУ. Що це за незрозуміла абревіатура? Великий загадки в цих трьох літерах немає. БЖУ розшифровується як білки, жири, вуглеводи, правильне споживання яких і є запорукою гарної фігури. Розберемося, як розрахувати БЖУ, щоб стати стрункою, і розглянемо, в яких продуктах є оптимальний вміст усіх трьох елементів.
БЖУ – що це таке?
Будь-який продукт має так звану «золоту трійку» елементів – білків, жирів і вуглеводів, скорочено — БЖУ. При попаданні в людський організм кожен з цих «бійців» виконує певну роботу, впливаючи як на здоров’я людини, так і на його вагу і зовнішній вигляд. Баланс співвідношення БЖУ допомагає організму витрачати раніше накопичені запаси, приводячи тіло в норму.
Норма БЖУ для схуднення
Прийнято вважати нормою таку пропорцію БЖУ – 1:1:4. Але при такому раціоні скинути зайві кілограми не вдасться, і тримати в нормі своє тіло теж не у всіх вийде. Справа в тому, що розклад БЖУ у кожного свій і розраховується виходячи з маси, віку, зросту, а також статі людини. Якщо ж взяти зазначену норму за основу, то можна отримати багато вуглеводів і нестачу білків. А адже саме вуглеводи, які організм не встиг використати, «осідають» на животі й боках у вигляді зайвих кілограмів.
Тому фахівцями в області схуднення була виведена більш оптимальна норма БЖУ, яка становить 4:2:4 відповідно. Результати застосування такого співвідношення ще зовсім «сирі», але така комбінація викликає більше довіри у дієтологів. Також рекомендується враховувати, чим займається людина, наприклад:
- для тих, хто займається фізичною працею, застосовується БЖУ в такій розстановці 2:2:5;
- для працюючих розумово ідеальним буде співвідношення 2:1:2.
БЖУ для схуднення: оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Для тих, хто хоче скинути вагу, норми БЖУ значно відрізняються від стандартів, наведених вище. Для здорового зниження маси тіла співвідношення білків, жирів і вуглеводів має відповідати наступним параметрам – 5:1:2. Таке поєднання елементів допоможе привести фігуру в порядок, але за умови активних занять спортом. Якщо звернутися до спортивних видань фітнесу, то в них можна зустріти наступні співвідношення БЖУ:
- для чоловічої статі – 3:2:5;
- для жіночого – 2,2:2:4,5.
Виходить, що «золотий» дроби БЖУ, яка підходить всім, немає і кожен повинен вивести свою індивідуальну формулу, яка допоможе схуднути.
Як розрахувати БЖУ для схуднення: калорійність добового раціону
Щоб розрахувати індивідуальну необхідність БЖУ, слід знати калорійність меню для комфортного схуднення, щоб скласти грамотний раціон. Розрахунок потрібної калорійності можна зробити, використовуючи таку формулу.
вага, до якого прагнете*24
Формула працює, якщо ви плануєте скинути до 10 кг. Якщо ж у планах «розпрощатися» з 20-30 кг, тоді необхідна кількість калорій розраховується поетапно.
Тепер повернемося до розрахунку БЖУ. Щоб його провести, потрібно знати, що в 1 г:
Для запуску процесу схуднення потрібно скласти меню за наступним співвідношенням:
- Білки до 50%.
- Жири – 15-20%.
- Вуглеводи – 30-35%.
Тепер про кожного з елементів окремо.
Скільки потрібно білків в день для схуднення?
Візьмемо за основу раціон в 1560 ккал. Виходячи з основної інформації, що отримуємо, що половину з необхідних добових калорій займає білок. 1560 ккал *50% = 22780 ккал. Як перевести їх в білки? 780 ккал/4 = 195 р. тобто в добовому харчуванні повинно бути 195 г білків.
Скільки жирів потрібно в день для зниження ваги?
За тим же принципом розраховуємо добову норму необхідних жирів. Все ті ж 1560 ккал *20% = 312 ккал, які ділимо на 9, і виходить 34,7 г жирів, які повинні бути присутніми в денному раціоні.
Скільки вуглеводів потрібно в день для схуднення?
Залишилися калорії раціону будуть припадати на вуглеводи (1560 ккал*30% = 468 ккал). Їх переводимо в грами вуглеводів: 468 ккал/4 = 117 р. Слід враховувати, що не всі вуглеводи підходять для раціону худне. Від шоколадок, чіпсів і коли потрібно відмовитися, зробивши вибір на користь складних вуглеводів, які повільно розпадаються, а організм витрачає більше енергії на їх засвоєння. Детальніше про складних вуглеводах і їх присутності в продуктах можна дізнатися зі статті: Складні вуглеводи: користь складних вуглеводів.
Провівши нехитрий розрахунок, отримуємо наступну картину. Зі стартового ваги в 75 кг для досягнення результату -10 кг потрібно складати раціон так, щоб його калорійності не була більше 1560 ккал, з яких:
- 195 г – це білки;
- 34,7 р – це жири;
- 117 г – це вуглеводи.
Тепер потрібно уважно вивчати продукти на вміст БЖУ і складати своє меню так, щоб цифри не виходили за межі розрахунків.
Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам
Як відомо, жінки і чоловіки мають різну потребу в енергії, відповідно і в калоріях, тому їх індекси БЖУ можуть істотно відрізнятися. Якщо у чоловіків середньої вважається комбінація 3:2:5, у жінок ці цифри 2,2:2:4,5. Стверджувати, що вони підходять для всіх, складно, так як вище ми вже з’ясували, наскільки співвідношення БЖУ індивідуально для кожного організму. Якщо ж «золотий» індекс знайдений, то перевести його в калорії або грами елементів досить просто. Робимо розрахунок на прикладі 1560 ккал і індексу 2,2:2:4,5. Жінці для скидання ваги потрібно:
- Білків: 1560*0,22/4 = 85,8 р.
- Жирів: 1560*0,2/9 = 34,6 р.
- Вуглеводів: 1560*0,45/4 = 175,5 р.
БЖУ продуктів та їх роль в схудненні
Білки, жири і вуглеводи виконують певні функції в людському організмі, і процес схуднення не буде коректним, якщо не збалансувати ці елементи. Розглянемо, за що відповідає кожен з елементів.
Білки для схуднення
Роль білків в організмі важко переоцінити, адже завдяки ним виконуються такі функції:
- нормалізація рівня цукру в крові;
- сповільнюється клітинний метаболізм, що оберігає від передчасного старіння;
- формується м’язова маса, сповільнюється її витрата при схудненні.
Ще позитивні аспекти вживання білків при схудненні полягають у наступному:
- вони довго перетравлюються, що дає відчуття ситості на тривалий період;
- організм витрачає велику кількість енергії на їх перетравлення;
- сповільнюється старіння клітин шкіри, вона підтримується в тонусі, а це важливо при втраті зайвих кілограмів, так як при зменшенні маси тіла не буде обвислій шкіри і розтяжок.
Що стосується продуктів, багатих білком, то до таких слід зарахувати: гриби, боби, морепродукти, білок яйця, яловичину, курятину, молочні продукти.
Жири для схуднення
На жири теж покладена велика відповідальність» за функціонування організму. Хоча основна мета схуднення — це позбавлення від жиру, без цього елемента зменшити вагу не вийде. Жири відповідають за такі процеси, що відбуваються в організмі:
- швидко насичують організм;
- сприяють засвоєнню кальцію кістковими тканинами;
- виступають «транспортувальниками» вітамінів та інших необхідних елементів до всіх клітин організму;
- стимулюють викид жовчі;
- служать основною енергією для роботи організму.
Багатими на жири є такі продукти: горіхи, жирна риба, м’ясо, яйця, масло рослинне.
Вуглеводи для схуднення
Як вже вище зазначалося, вуглеводи можуть бути різними, але для зниження ваги потрібні саме складні вуглеводи, які відіграють таку роль в організмі:
- очищають від шлаків і токсинів;
- нормалізують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
- зміцнюють імунітет, і багато іншого.
Знайти корисні для організму вуглеводи можна в зелені, яблуках, хлібі, крупах, ягодах.
Скільки БЖУ у продуктах: таблиці
Ну і наостанок, пропонуємо самі докладні таблиці змісту БЖУ в продуктах. Складайте свій раціон і худніть смачно!
Різне м’ясо і субпродукти
Риба
Хлібобулочні вироби
Овочі
Фрукти
Жири і рослинні масла
Молочні продукти
Готові каші
Крупи
Кондитерські вироби
