Сьогодні поговоримо з вами про меню харчування для схуднення. До речі, раніше я вже публікувала на своєму сайті рецепти цибульного, овочевого і зеленого супів для стрункої фігури.
Для отримання швидкого результату важливо виконувати спеціальні вправи. Тим більше, з ними впораються навіть початківці.
Меню правильного харчування для схуднення не передбачає голодовок і виснажливих дієт. Воно покликане лише насичувати ваш організм оптимальним кількістю білків, жирів і вуглеводів для правильного обміну речовин. Внаслідок цього прийде в норму і ваш вагу, причому на стабільній основі.
Що таке правильне харчування і як воно впливає на схуднення?
Дуже багато, виявляється, вважають, що правильне харчування – це всілякі дієти і голодування, ну або на крайній випадок, суворе вегетаріанство. Однак це не так.
Правильне харчування – це оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, що надходить з різноманітною їжею і позитивно впливає на наш організм. Схуднення при ПП відбувається, в першу чергу, за рахунок виключення з раціону так званих швидких вуглеводів, якими багаті солодкі булочки, цукерки, фастфуди, чіпси.
По-друге, за рахунок того, що прийом їжі здійснюється малими порціями, організм не встигає її переварювати, але і не накопичує надлишки. Тому, постійно дотримуючись меню правильного харчування, схуднути реально на 4-5 кг на місяць.
Якщо бажаєте збільшити цю цифру ще на 1-3 кг, то вам необхідно щодня по 30 хвилин в день виконувати фізичні вправи. До речі, підійдуть і ті, про яких я говорила на початку цієї статті. Приємних вам цифр на вагах!
Основні правила складання меню ПП на кожен день
Нашому організму важливо в достатньому обсязі отримувати білки, жири і вуглеводи. Однак час їх прийому теж важливо.
Наприклад, цитрусові і багато інші фрукти краще всього вживати в обід або полуденок. Продукти, багаті вуглеводами, необхідно їсти в першій половині дня, а ось овочеві страви (в тому числі свіжі огірки і помідори), навпаки, корисно їсти ввечері.
Також на вечерю добре засвоюється риба, а ось м’ясо – в обід. Цукерки і тістечка краще всього замінити сухофруктами і цукатами. Їх, до речі, рекомендується додавати при приготуванні каш. Якщо зовсім не можете без солодкого, то обмежуйтеся пастилою або зефіром.
Тижневе меню для схуднення в домашніх умовах від дієтолога (на 1200 ккал у день)
Такого харчування рекомендується дотримуватися хоча б місяць, щоб побачити на вагах відчутний результат. В перервах між прийомами їжі пийте більше чистої води (можна з лимоном), а також виключіть борошняне і солодке.
Понеділок:
- сніданок (каша/мюслі, зелений чай)
- обід (борщ/борщ, шматочок цільнозернового хліба, сік)
- полуденок (сирна запіканка, яблуко)
- вечеря (м’ясо, відварну картоплю, зелений салат, чорний чай)
Вівторок:
- сніданок (пшоняна каша з родзинками, зелений чай)
- обід (курячий бульйон з вермішеллю, шматочок цільнозернового хліба, сік)
- полуденок (фруктовий салат з йогуртом)
- вечеря (риба на пару з відварним рисом і тушкованими овочами, чорний чай)
Середа:
- сніданок (мюслі/вівсяна каша з сухофруктами, зелений чай)
- обід (борщ, шматочок цільнозернового хліба, сік)
- полуденок (сир з ягодами і горіхами)
- вечеря (відварне м’ясо з гречкою, овочевий салат з огірків і помідорів, чорний чай)
Четвер:
- сніданок (пшоняна каша з медом, зелений чай)
- обід (юшка, шматочок цільнозернового хліба, сік)
- полуденок (запіканка з картоплі з брокколі, мандарин)
- вечеря (яловичі котлети на пару, овочевий салат, чорний чай)
П’ятниця:
- сніданок (ячна/пшенична каша з сухофруктами, зелений чай)
- обід (борщ, шматочок цільнозернового хліба, сік)
- полуденок (сирна запіканка, яблуко)
- вечеря (риба на пару з рисом і свіжими овочами (якими), чорний чай)
Субота:
- сніданок (мюслі, зелений чай)
- обід (зелений суп, шматочок цільнозернового хліба, сік)
- полуденок (рисовий пудинг з фруктами)
- вечеря (м’ясо, запечене з овочами)
Неділя:
- сніданок (омлет з сиром, зелений чай)
- обід (суп з гречки з фрикадельками, шматочок цільнозернового хліба, сік)
- полуденок (сир, апельсин)
- вечеря (овочеве рагу з м’ясом, чорний чай)
Щоб щі або борщі були у вас дієтичними, готуйте їх без попереднього обсмажування цибулі та моркви. Каші на сніданок можете робити на нежирному молоці – не більше 2,5%. Котлети і рибу важливо не смажити, а готувати на пару!
Як скласти план дієти правильного харчування для схуднення на місяць?
Щоб ПП не перетворилося для вас у тяжку тягар, рекомендую перед початком кожного тижня складати меню. В якості прикладу можете орієнтуватися на план з попереднього розділу.
Готувати різні супи кожен день немає необхідності. Якщо, наприклад, ви сьогодні зварили борщ на три дні, і їжте його, на здоров’я, все це час. А через три дні зваріть, наприклад, зелений суп або курячий бульйон з вермішеллю.
Чергуйте також вживання кисломолочних продуктів: сир, йогурт, кефір, ряжанку, айран чи тан. Крім того, в свій щоденний раціон обов’язково включайте різноманітні фрукти (яблука, ківі, апельсини, мандарини, груші, банани) і сухофрукти на перекус.
Необхідними продуктами харчування також є морська капуста, різноманітні крупи, крім кукурудзяного, дієтичне м’ясо, яйця курячі та перепелині, макарони, хлібці і цільнозерновий хліб, риба нежирних сортів, вершкове і рослинне масла.
По мінімуму включайте в своє меню для схуднення картоплю та інші крохмалисті овочі. Повністю виключіть (хоча б на час ПП дієти!) алкоголь, кукурудзу, випічку і фастфуди.
Отже, ваше приблизне щоденне меню правильного харчування на місяць може бути наступним:
- Сніданок: гречана, вівсяна, пшенична, пшоняна, рисова або ячна каша / мюслі з сухофруктами / омлет з сиром / рисовий пудинг + зелений чай
- Обід: борщ / щі / зелений суп / суп з фрикадельками / курячий бульйон з локшиною + шматочок цільнозернового хліба / хлібець + сік (бажано свіжовичавлений)
- Полуденок: кефір / йогурт / ряжанка / сир / сирна запіканка + фрукти (яблуко, апельсин, мандарин, ківі, банан) / сухофрукти + склянка мінеральної води
- Вечеря: риба на пару / запечене м’ясо / котлети на пару + тушковані овочі / свіжий овочевий салат + чорний чай
Рецепти перших страв для схуднення
Зелені щи з замороженого шпинату
Підготуйте на 5-літрову каструлю:
- 1 грудинка
- 4-5 картоплин
- 3-4 варених яйця
- 2 сирих яйця
- 1 цибулина
- 2 столові ложки соку лимона
- 1 пучок зеленого цибулі
- 1 пучок петрушки і кропу
- заморожений шпинат
- сіль, перець за смаком
Спосіб приготування по етапах:
З грудинки варимо бульйон, періодично знімаючи пінку. Потім картоплю і яйця ріжемо кубиками.
Цибулю нарізаємо півкільцями.
Ріжемо зелень: цибулю, петрушку, кріп і шпинат.
На сковороді з рослинним маслом обсмажуємо цибулю і додаємо його в каструлю з бульйоном. Туди ж закладаємо картоплю.
Готуємо заправку для щів: сирі яйця збиваємо і вливаємо до них лимонний сік.
Коли картопля майже звариться, додаємо в каструлю шпинат і варені яйця. Через 5 хвилин вливаємо туди заправку з лимонним соком.
Додаємо в борщ залишилася зелень і залишаємо нудитися під закритою кришкою ще 5-7 хвилин. Приємного апетиту!
Зелений крем-суп з рису і цвітної капусти
Візьміть:
- Брокколі – 3-4 великих суцвіття
- Рис – 100 гр.
- Цибулина – 1/2 частина
- Морква – 1/2 частина
- Борошно – 1,5 столові ложки
- Курячий бульйон – 500 мл
- Молоко або вершки – 100-150 мл
- Шматочок вершкового масла для смаження
- Сіль, перець – за смаком
Спосіб приготування по етапах:
Рис заздалегідь варимо до готовності. Цибулю і моркву шаткуємо, обсмажуємо їх в каструлі на вершковому маслі. Додаємо борошно і перемішуємо з засмажкою.
Вливаємо курячий бульйон в каструлю, кладемо брокколі і варимо до тих пір, поки суцвіття не стануть м’якими. Додаємо рис. Солимо і перчимо за смаком.
За допомогою блендера перетворюємо суп у пюре і додаємо вершки. До готового блюда подаємо сухарики і прикрашаємо зеленню. Приємного апетиту!
Рецепти других страв для схуднення
Фаршировані запечені кабачки з сиром і овочами
Беремо:
- Кабачки – 2 шт.
- Сир – 50 гр.
- Помідор – 1 шт.
- Гриби – 3 шт.
- Часник – 3 зубчики
- Половинка солодкого перцю
- Цибуля – 1 шт.
- Морква – 1 шт.
- Сіль, перець – за смаком
- Зелень
- Рослинна олія
Спосіб приготування по етапах:
Нарізаємо кубиками цибулю.
Нарізаємо гриби.
Натираємо на тертці моркву.
Подрібнюємо часник.
Гриби, цибулю і моркву викладаємо на сковороду і обсмажуємо на рослинному маслі.
Додаємо сіль, перець і часник, після чого знімаємо сковороду з вогню.
Перець і помідори нарізаємо.
Тремо сир на крупній тертці.
Обсмажені овочі змішуємо з томатами, перцем і зеленню. Посипаємо сіллю і гарненько перемішуємо.
Кабачки ріжемо навпіл і вирізаємо у них серцевину. Викладаємо на деко.
Наповнюємо кабачки овочевою начинкою, а зверху посипаємо сиром і відправляємо в духовку до готовності (30-40 хвилин).
Запечена фарширована гарбуз у духовці цілком
Підготуйте:
- Гарбуз – 1 шт.
- Яблука – 4 шт.
- Айва – 1 шт.
- Вівсянка – 3 столові ложки
- Вода – 4 ложки
Спосіб приготування по етапах:
У гарбуза зрізаємо край і звільняємо від насіння.
Гарбуз покласти на деко, застелене фольгою. Яблука нарізаємо на кубики і кладемо їх у неї.
Поверх яблук насипаємо столову ложку вівсянки, потім повторюємо верстви до тих пір, поки гарбуз не стане повною.
Наливаємо 3-4 столові ложки води, щоб блюдо вийшло соковитим.
Зрізаємо шматочок айви і кладемо її зверху гарбуза.
Робимо «кришечку» для гарбуза і накриваємо нею наше блюдо. Відправляємо в духовку, розігріту до 220 градусів до готовності. Приємного апетиту!
Рецепти салатів для стрункої фігури
Легкий і смачний салат на обід або вечерю
Інгредієнти:
- Куряче філе – 200 гр.
- Капуста пекінська – 200 гр.
- Помідор – 200 гр.
- Перець болгарський – 200 гр.
- Хліб тостовий – 8 шматочків
- Солодка паприка – 3 чайні ложки
- Сушений часник – 2 чайні ложки
- Сербська бринза або фета – 200 гр.
- Сушена зелена аджика – 4 столові ложки
- Жовтки варені – 6 шт.
- Гірчиця – 2 чайні ложки
- Кетчуп – 60-100 гр.
- Оливкова олія або будь-яке інше
- Сіль – за смаком
Спосіб приготування по етапах:
З допомогою віночка змішуємо в чистій мисці часник сушений, солодку паприку і сіль.
Тостерний хліб очищаємо від кірок і нарізаємо кубиком, після чого змішуємо його з приготованими спеціями. Вливаємо кілька ложок оливкової олії і ще раз все добре перемішуємо.
Майбутні грінки викладаємо у форму для запікання і підсушуємо в духовці 10 хвилин при 160 градусах.
Від листя пекінської капусти вирізаємо білу частину, а решту тонко шаткуємо.
Солодкий перець нарізаємо соломкою і викладаємо до пекінської капусти.
Помідори миємо, розрізаємо на 4 частини, звільняємо від насіння і нарізаємо смужками.
Смажену курячу грудку так само нарізаємо соломкою і додаємо до овочів.
Бринзу або сир фета нарізаємо кубиком і обвалюємо в сухий зеленої аджике.
Жовтки розтираємо і змішуємо з сіллю і гірчицею. Додаємо потроху рослинної олії і ретельно перемішуємо до тих пір, поки маса не стане густим соусом. Потім покладемо кілька ложок кетчупу і ретельно все змішаємо.
Перед подачею на стіл салат розкладаємо по тарілках, поливаємо соусом і прикрашаємо грінками і шматочками бринзи в аджике. Приємного апетиту!
Салат з морепродуктів без майонезу
Підготуйте:
- Рукколу – 1 упаковка
- Заморожений морський коктейль
- Помідори черрі
- Солодкий болгарський перець
- Перепелині яйця – 5 шт.
- Оливкова масло – 100 гр.
- Лимон – 12 шт.
- Сіль, перець – за смаком
Спосіб приготування по етапах:
Каструлю з підсоленою водою, доводимо до кипіння, кладемо туди заморожені морепродукти, відварюємо до готовності і відкидаємо на друшляк, щоб стекла вода.
Листя салату (рукколи) промиваємо і викладаємо в глибоку салатницю. Додаємо туди ж остиглі морепродукти.
Перець ріжемо крупною соломкою і також відправляємо в салат.
Черрі миємо й розрізаємо на половинки, викладаємо до решти інгредієнтів. Солимо і перчимо за смаком.
Сік лимона змішати з оливковою олією і рясно поливаємо цією сумішшю наш салат. Варені перепелині яйця очищаємо від шкаралупи, розрізаємо на половинки і прикрашаємо ними готову страву. Приємного апетиту!
Програма (меню) роздільного харчування для схуднення на 90 днів для жінок (відео)
Такий вид правильного харчування допомагає організму не тільки ефективніше засвоювати продукти, а й оздоровлює його в цілому. Головне, знати основні принципи поєднання продуктів.
М’ясо допустимо поєднувати лише з овочами, а бобові – зі сметаною, зеленню, овочами і рослинними жирами. Вершкове масло та вершки можна вживати з хлібом і не крахмалистыми овочами, а сметану – з сиром або овочевими салатами. Рослинна олія ідеально поєднується з овочами і сиром.
Яйця (включаючи приготований з них омлет) краще всього вживати без хліба. Якщо бажаєте, можете доповнити його сирної нарізкою.
Меню роздільного харчування для схуднення на 90 днів являє собою чергування білкового, вуглеводного, крохмалистої і вітамінного дня. Тобто чотириденний цикл повторюється протягом 90 днів 22 рази. Докладніше про це дивіться наступне відео.
А ви, дорогі мої, якого меню правильного харчування для схуднення дотримуєтеся? Або ви завжди їсте все, що захочете?
