Вегетаріанство – це спосіб життя, до якого люди приходять не відразу. Відмовитися від їжі тваринного походження часом виходить не у всіх. Своїми коренями це напряму йде в буддизм, індуїзм: саме приверженки цих релігій першими стали відмовлятися від м’яса і риби. Якщо ви хочете спробувати такий спосіб харчування для приведення своєї фігури в ідеальний стан, то дочитавши цю статтю до кінця, ви будете знати всі секрети вегетаріанства, як дієти і як здорового способу життя.
Правила вегетаріанства
Як і будь-яка дієта, вегетаріанство має свої правила.
Меню для вегетаріанства
Хочеться представити вашій увазі ідеальне меню для вегетаріанства.
Ранковий прийом їжі
Сніданок дуже важливий, оскільки від нього залежить, як ви наситите організм і який отримаєте заряд на цілий день. Снідати потрібно в проміжку між 6 і 7 годинами ранку. За 15 хв до їжі випити 1 ст води з лимонним соком (1 ч л). Сніданки для вегетаріанця можуть виглядати так:
- Каша гречана або вівсяна на воді. Інші каші рекомендується вживати тільки після 10 годин.
- Різні фрукти – ідеальний вегетаріанський сніданок: влітку – це свіжий варіант, зимою – сухофрукти.
- Фруктово-овочеве смузі – що може бути краще на сніданок?
- Для лактовегетаріанців в якості сніданку підійде сир або йогурт.
Обід вегетаріанця
Рідкі страви – це корисно, тому саме вони є головним блюдом обіду вегетаріанця. Роблять їх на овочевому бульйоні, додаючи соняшникова або оливкова олія. На обід підійдуть:
- Суп-пюре з овочів;
- Овочевий суп з додаванням крупи або бобів;
- Червоний борщ;
- Грибний суп.
Другими стравами можуть виступати каші на воді, картопля, салати:
- Відварну картоплю, бурякові котлети;
- Каша, морквяний салат;
- Запечені або гриль овочі;
- Рагу.
Вечеря вегетаріанця
Вечеряти слід в 18-19 годин, а їсти білкову їжу. Багаті білком квасоля і сочевиця, але це не означає, що необхідно їсти тільки їх, повечеряти можна:
- Тушкованими овочами;
- Запеченою картоплею;
- Запіканкою з брокколі;
- Овочевими котлетами;
- Овочевим салатом.
Перекус для вегетаріанця
В якості легкого перекусу між основними прийомами їжі підійдуть:
- Фрукти;
- Горіхи;
- Насіння.
Користь вегетаріанства для здоров’я
І все ж, які плюси заховані у вегетаріанській дієті?
З боку здоров’я:
- Такий спосіб життя є профілактикою хвороб серцево-судинної системи.
- Нормалізує артеріальний тиск.
- Вчені стверджують, що у вегетаріанців ризик розвитку ракової пухлини на 40% нижче, ніж у тих, хто їсть м’ясо.
- Якщо немає генетичної схильності, то вегетаріанський спосіб харчування виключає таке захворювання, як діабет.
- Зір поліпшується.
З боку зовнішнього вигляду:
- Допомагає тримати фігуру у формі.
- Повністю виключає ожиріння.
Шкода вегетаріанства для здоров’я
Найголовнішим недоліком вегетаріанства вважається те, що в продуктах рослинного походження немає деяких, необхідних для стабільної роботи організму вітамінів і мікроелементів. Як би не було шкода, але ніякими аналогами речовини, які містяться у продуктах тваринного походження, замінити не можна. Людям, що вирішили вести вегетаріанський спосіб життя, потрібно бути готовими до того, що:
- Може розвинутися дистрофія, оскільки при неотриманні білка тваринного походження організм для поповнення енергії розщеплює власний білок.
- Порушується метаболізм в клітинах на генетичному рівні, це відбувається із-за дефіциту насичених жирів.
- Знижується імунітет через відсутність ретинолу. Це може призвести до негативних змін у функціонуванні нервової системи, дихальних і сечостатевих шляхів, погіршення зору.
- Порушується обмін речовин, оскільки вітамін В12 повністю відсутня в рослинній їжі.
Список вегетаріанських продуктів
Для забезпечення організму енергією вегетаріанці їдять такі продукти:
Овочі
Овочі займають левову частку раціону вегетаріанців, тому на них загостримо увагу. Вони багаті біологічно активними речовинами:
- органічні кислоти;
- вітаміни;
- клітковина;
- пектин;
- мінерали.
Овочі, як і фрукти, є головним джерелом вітамінів, наприклад:
- залізо – є в томатах і огірках;
- калій – можна знайти в коренеплодах і листових овочах;
- фосфор – є в капусті, петрушці, цибулі;
- багатий кальцієм шпинат і капуста.
Фрукти
Фрукти рясно насичені різноманітними вітамінами, мінеральними елементами, клітковиною і вуглеводами. Про їх користь знають всі, в незалежності від того, дотримується людина вегетаріанської культури харчування чи ні.
Бобові
Бобові можна поставити за вмістом білка в один ряд з м’ясом і рибою. Єдина відмінність – білок має рослинне походження. Крім білка бобові багаті:
- фолієвою кислотою;
- калієм;
- залізом;
- магнієм.
Злаки
До групи злакових належать крупи і хлібобулочні вироби. Вони багаті на:
- білки;
- вітаміни групи В (1, 2, 6);
- вуглеводи;
- провітамін А;
- вітамін PP.
Гречка має наближене до м’яса кількість білка, але при цьому легше засвоюється.
Горіхи
Горіхи – це унікальне джерело білка і жирів. Цей продукт майже на 70% складається з жирів, при цьому в жирах відсутній холестерин. Завдяки їм у нормі підтримується жировий обмін.
Мед
Мед – це, безумовно, корисний продукт. Їм вегетаріанці замінюють цукор, він містить:
- фруктозу;
- глюкозу;
- сахарозу;
- невелика кількість фолієвої кислоти, вітамінів групи В, каротин, вітамін С.
Олії (рослинного походження)
Масла мають високу ступінь засвоюваності, і багаті:
- фосфатидами;
- вітамінами;
- жирними кислотами.
Приправи
Вони надають їжі нові смакові відтінки. Правильно підібрана комбінація спецій зробить просте і звичайне блюдо по-королівськи смачним.
Вегетаріанська дієта
Вегетаріанська дієта – це ще одна методика схуднення, і наскільки вона буде ефективною, залежить від того, як ви будете харчуватися. З цією дієтою регулювати свою вагу безпечно, адже в її основі лежить збалансоване харчування, яке є правильним. З вегетаріанською дієтою організм швидко насичується, оскільки людина вживає продукти, збагачені клітковиною. Щоб побачити, як йдуть кілограми, крім вживання тільки рослинної їжі, доведеться дотримуватися вищеописаних правил вегетаріанства. А методи, що сприяють схудненню, досить прості.
Раціон складається з органічно чистих продуктів, перелік дозволених ми вже наводили. Вісім основних видів продуктів плюс кисломолочна продукція дадуть мінус зайві кілограми.
Всі дієти виключають алкоголь, а ось вегетаріанська дозволяє разів в день випивати келих червоного вина. Воду п’ють, не обмежуючи себе.
Вода кімнатної температури втамовує спрагу і знижує тягу до їжі.
Як перейти на вегетаріанство?
Перш ніж почати харчуватися за методом вегетаріанської дієти, потрібно скласти індивідуальне меню. Проаналізуйте свою фізичну активність, оскільки фізкультура повинна бути присутня в режимі дня вегетаріанця. Після тижня посилених тренувань можна братися за зміну раціону харчування.
При правильному переході організм не зазнає стресу, і надалі досягнутий результат залишиться надовго. Детальніше про те, як почати харчуватися рослинною їжею, дивіться на відео.
Вегетаріанська кухня різних континентів
На всіх континентах до вегетаріанської кухні належить:
- їжа, приготована на основі свіжих фруктів, овочів, сюди також належать салати та десерти;
- страви з бобових культур: це можуть бути оригінальні закуски або паштети;
- вироби з овочів, грибів, круп: в цю групу потрапляють тушковані страви, ікра, овочеві биточки та ін.
Якщо копнути глибше, то видно, що по суті всі народи світу віддають перевагу вегетаріанській їжі, а пов’язано це з тим, що м’ясо і риба завжди коштували дорого.
Вегетаріанські рецепти з фото
Вегетаріанська їжа може бути не тільки корисною, але і смачною. Представляємо рецепти таких страв з покроковими фото.
Кабачкове рагу з овочами
Продукти:
- 2 кабачка.
- 1 моркву.
- 1 цибуля.
- 1 солодкий болгарський перець.
- 2 томата.
- 2 зубчики часнику.
- Зелень.
- Олія рослинна.
- Сіль.
Готуємо необхідні продукти.
Нарізаємо кабачки кубиком.
Цибулю і перець – півкільцями.
Томати – часточками.
Морквину – брусочками.
Часник і зелень дрібно поріжемо. На сковороді нагріваємо олію і відправляємо туди всі овочі, крім часнику з зеленню.
Тушкуємо 20 хв, часто помішуючи. В кінці додаємо зелень, сіль і часник.
Приємного апетиту! Смачне вегетаріанське готове рагу.
Ситна горохова каша
Продукти:
- 1 ст гороху.
- 1 цибулина.
- 1 морквина.
- 2-3 ст л рослинного масла.
- По половинці пучка петрушки, кропу.
- Сіль за смаком.
Приготувати необхідні продукти.
Горох промити і замочити на 6 годин.
Потім промити, залити водою 1:2 і поставити варити.
Цибулю нарізати кубиком.
Моркву натерти на тертці.
Додати овочі в киплячий горох і варити близько години.
Горох збити блендером, додати рослинне масло, перемішати.
Зелень дрібно нарізати і відправити в кашу, додати сіль.
Смачна горохова каша готова.
Запечені баклажани з овочами
Продукти:
- 4 баклажана.
- 1 великий болгарський перець.
- 2 томата.
- 1 цибулина.
- 1 морквина.
- 1 ст л кетчупу.
- 1 ст л масла.
- 3 зубчики часнику.
- За півпучка петрушки і кропу.
- Сіль, перець.
Приготувати необхідні продукти.
Всі овочі порізати кубиками, з баклажанів видалити серединки.
На рослинному маслі обсмажити овочі, додати до них зелень, часник, сіль і перець. Нафарширувати баклажани.
Запікати в духовці півгодини при 180 градусах.
Відгуки про вегетаріанство
Перш, ніж стати переконаним вегетаріанцем або ж обійти стороною цей спосіб харчування, не зайвим буде ознайомитися з відгуками реальних людей, які вже спробували вегетаріанство.
8181Прочесть про те, що ще думають люди, які в різні періоди свого життя віддали перевагу вегетаріанство, можна тут і тут.
Отже, ми переконалися, що вегетаріанство – це один з видів харчування, який не тільки допомагає схуднути, не обмежуючи себе в розмірі порцій, але і сприяє очищенню і оздоровленню всього організму.
