Харчування — це один з важливих процесів для повноцінної життєдіяльності і здоров’я організму. Людина з харчуванням отримує корисні макро – і мікроелементи, вітаміни, мінерали, клітковину, білки, жири і вуглеводи. Робота з тілом дуже складна і різноманітна, кожну секунду відбуваються мільярди реакцій. І не важливо, або просто тренуєтеся ви худнете, харчуватися необхідно завжди, не залежно від ситуації.
Чи можна їсти після тренування?
Однозначно, після тренування є потрібно. Але питання в іншому, що саме потрібно вживати після тренування. На цей рахунок є два протилежних припущення, які мають наукове обґрунтування.
Якщо ви прихильник спортивного харчування, то після тренування відразу можна вжити сироватковий протеїн.
Висновок один: якщо ви худнете, через годину після тренування можна є складні вуглеводи і білки, а якщо нарощуєте масу — ви можете дозволити собі прості вуглеводи.
Через скільки їсти після тренування, щоб схуднути?
- Тим, хто худне, не можна їсти відразу після тренування прості вуглеводи. Є велика частка ймовірності, що організм переходить на альтернативне джерело енергії. А жирові клітини так і залишаться недоторканими.
- Щоб схуднути, вам необхідно створити невеликий дефіцит калорій, тому після тренування їсти звичайну їжу не рекомендується. Після важкої тренування є тяжко, а також сповільнюється викид шлункового соку. Білки і вуглеводи необхідно вживати через годину після вуглеводів, коли кров вже оттекла від працюючих м’язів.
- Через скільки можна їсти, багато в чому залежить і від часу проведення тренування. Якщо ви займаєтеся вранці або вдень, то ви цілком можете харчуватися за наведеною схемою. Але, якщо ви тренуєтеся вже ввечері, то прийом їжі з вмістом білка необхідно перенести на ранок.
Харчування після тренування для тих, хто нарощує масу
Для того щоб пропорційно набрати м’язову масу, необхідно харчуватися часто і дрібно. Найкращий варіант — приймати їжу 5-6 разів на добу. При такому частому вживанні в кров регулярно надходять невеликі частини поживних речовин, які протягом цілого дня насичують м’язи.
- Тим, хто хоче набрати м’язову масу, відразу після тренування рекомендується вживання простих вуглеводів. Це може бути будь-який фрукт, наприклад: виноград, банан, груша, чорнослив, фініки.
- Якщо ви вживаєте спортивне харчування, то після тренування ви можете собі дозволити випити фруктовий гейнер, який необхідний для набору м’язової маси.
Вживання рідини під час і після тренування
Під час тренування ви втрачаєте значний обсяг рідини. Тому, щоб заповнити водно-питної баланс під час і після тренування, пити воду можна. Але важливо відзначити, що якщо ви будете вживати багато води, під час інтенсивного тренування вона буде «булькати».
Під час тренування необхідно пити дрібними ковтками періоди відпочинку між підходами. Після тренування можна пити в будь-якій кількості.
Що рекомендується їсти після тренування: список корисних продуктів
Корисні продукти повинні бути в раціоні незалежно від того, займаєтеся ви чи ні, ви їсте після або до тренування.
Краще всього після тренування віддати перевагу білків і вуглеводів. Щоб ви могли приготувати корисне блюдо, ми підготували для вас список здорових і простих продуктів.
Вуглеводи:
- Крупи (рис, гречка, горох, нут, перловка, кукурудза);
- Хліб із цільних зерен пшениці;
- Овочі (капуста, кабачки, огірки, помідори);
- Макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
Білки:
- М’ясо будь-яке (нежирне);
- Яйця в будь-якому вигляді;
- Риба і морепродукти;
- Гриби свіжі.
Клітковина:
- Бобові;
- Сочевиця;
- Капуста;
- Брокколі;
- Морква;
- Зелений горошок.
Важливо, що кількість споживаних білків і вуглеводів варіюються в залежності від виду навантаження.
- Якщо заняття були аеробного характеру або кардіо, то, в першу чергу, організм має потребу у вуглеводах. Вони необхідні для відновлення глікогену — він є паливом для м’язів. Оптимальне співвідношення на 1 порцію — 60% вуглеводів і 40% білка.
- Якщо фізичні вправи були силовими, то співвідношення нутрієнтів змінюється — 40% вуглеводів і 60% білка. У цьому випадку білок запобігає розщеплення м’язової тканини для вироблення енергії і відновлює м’язи.
Скільки можна з’їсти після тренування?
Звичайно, все індивідуально, не можна назвати точну цифру і застосувати її до всіх. Це залежить від безлічі факторів: чи хочете ви схуднути або набрати масу, скільки ви важите, в який час ви їсте, яку їжу ви вживаєте та інших.
Важливо виходити з одного старого, але вірного правила: з-за столу потрібно виходити трохи голодним.
- Якщо після тренування ви так наїлися, що не можете навіть встати, то ви просто переїли, а так робити не варто. Від переїдання розтягується шлунок і це призводить до серйозних наслідків.
- Намагайтеся накладати порцію так, щоб ви наїдалися, але ще залишалася місце для ще чого-небудь.
- Накладайте порцію 150 г гарніру і 100 г м’яса або риби. Якщо ви не зможете її подужати, не треба себе змушувати. Якщо вам цього мало, покладіть побільше, але не переїдайте, це дуже важливо.
- Для тих, хто хоче схуднути, дуже важливо дотримуватися кількість вживаної їжі, щоб створити невеликий дефіцит калорій. Тому намагайтеся наїдатися невеликою порцією.
- Розжовуйте все ретельно.
- Коли їсте, не відволікайтеся на сторонні предмети.
- Не читайте і не дивіться телевізор, коли їсте.
- Намагайтеся отримувати максимум задоволення від прийняття їжі.
- Додайте в їжу сухих трав, перцю — це додасть смак і пікантність блюду.
- Якщо тренування пройшла ввечері, то не варто навантажувати організм великою кількістю їжі. Намагайтеся, щоб ваша порція була розміром з вашу долоню. Тоді і ви будете ситі, і організм задоволений.
Які продукти заборонені після тренування?
Перше, що необхідно зробити після фізичних занять — це поповнити запаси рідини в організмі, так як під час виконання вправ разом з потім втрачається і вода. Варто відмовитися від кави або чаю, а віддати перевагу чистій воді.
- До заборонених продуктів відносяться алкоголь, ласощі — шоколадні батончики, цукерки, печиво, торти, випічка, чіпси та інші непотрібні організму продукти.
- Після тренування краще всього відмовитися від продуктів, які містять велику кількість жирів. Жири уповільнюють всмоктування надійшли поживних речовин.
- Сирі овочі також не рекомендується, так як вони містять недостатню кількість калорій, необхідних для підтримки здорового рівня метаболізму і відновлення сил.
Що можна їсти після тренування ввечері перед сном?
Буває так, що тренування пройшла пізно, і по приходу додому вже пора лягати спати, але хочеться їсти. Що робити в такій ситуації? Насправді є деякі продукти, які можна вживати перед сном і вони не зашкодять вашій фігурі.
- Сир;
- Яйця;
- Живий йогурт;
- Овочевий салат;
- Риба.
Що буде, якщо поїсти відразу після тренування?
Виконуючи фізичні вправи, ви спалюєте калорії, втрачаєте разом з потім воду і з організму йдуть жири і токсини. Після тренування організм продовжує звільнятись від непотрібного, а ви відчувайте в животі приємне тепло. Зазвичай цей процес протікає протягом 20-30 хвилин, поступово затихаючи.
Тому, якщо ви вирішите поїсти відразу ж після занять, то організм буде спалювати саме ті калорії, які тільки що надійшли, а вам необхідно спалити жирові відкладення. Але організм влаштований так, що йому зручніше переробити те, що легше: жирові запаси спалити набагато складніше.
Якщо ви з’їсте що-небудь відразу ж після тренування, то витрачений час на фітнес пройшло даремно.
Що робити, якщо сильно хочеться їсти після тренування?
Не у всіх є сила волі, щоб після фізичних вправ нічого не їсти. Але самий вірний спосіб, який вгамує ваш голод на деякий час — вода. Пийте чисту воду регулярно.
Після занять час витрачається на душ, переодягання і дорогу до будинку. Це в тому випадку, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі. Тому 1-1,5 години пройде непомітно: прийшовши додому, ви вже можете їсти.
Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то час все одно йде на душ і переодягання. І вам залишиться ще приблизно 30 хв: можете спробувати після занять скоротати час, зробивши розтяжку.
Приклад фітнес-дієти для тих, хто хоче стати стрункішою
Насправді, сідаючи на різного роду моно-дієти, красивого гармонійного тіла досягти не можна. Тому, щоб завжди виглядати підтягнутою і стрункою, необхідно харчуватися збалансовано. В якості прикладу, ми розпишемо кілька днів.
День 1.
- Сніданок
Вівсяна каша з шматочками полуниці та черешні.
Хліб з медом.
Кава/чай.
- Перекус
Банан/яблуко.
- Обід
Горохове пюре з запеченої курячою грудкою.
Салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією з додаванням волоського горіха.
- Перекус
Відварене яйце/омлет.
- Вечеря
Запечена камбала з відвареної сумішшю золотистого і дикого рису.
Салат із свіжих помідорів чері і листя салату, приправлений оливковою олією.
День 2.
- Сніданок
Перлова каша з мигдалем і шматочками малини.
1 скибочка житнього хліба з волоським горіхом.
Кава/чай.
- Перекус
1 невелика пензлик винограду.
- Обід
Відварна суміш бурого і дикого рису з яловичим стейком.
Салат з руколи і черрі, заправлений лляною олією.
- Перекус
1 грейпфрут.
- Вечеря
Запечений лосось з овочами і стручкової квасолею.
День 3.
- Сніданок
Каша 5 злаків з бананом.
Кава/чай.
- Перекус
Салат з авокадо і кешью, заправлений лимонним соком.
- Обід
Запечена риба дорада з молодою картоплею в мундирі.
Салат з цукіні, листя салату, базиліка і черрі.
- Перекус
Ягідний смузі
- Вечеря
Парові м’ясні котлетки з вареною гречкою.
Овочевий салат з помідорами, огірками, болгарським перцем і зеленою цибулею.
Намагайтеся їсти кожні 3-4 години, ніколи не голодуйте. І завжди пийте воду. Протягом дня необхідно випивати 30 мл на 1 кг ваги вашого тіла.
Відео-поради з харчування після тренування
Скориставшись нескладними і корисними порадами, ви завжди будете в прекрасній формі. Прислухайтеся до свого тіла і любите його, воно ніколи вам не збреше. Адже найголовніше — це гармонія душі і тіла.
