Більшість жінок на собі відчули проблеми після пологів, що стосуються внутрішніх органів. Це ставить нас у глухий кут, але радує, що вихід є. Можна зміцнити інтимні м’язи і позбутися від деяких «жіночих проблем». Давайте ознайомимося з вправами Кегеля для відновлення м’язів і поліпшення функціонування внутрішніх жіночих органів.
Підготовка до вправ Кегеля
- Вагінальні вправи слід робити на порожній сечовий міхур.
- Не варто проробляти вправи під час і відразу після прийому гарячого душу або ванни.
- Бажано витримати годину-півтори після їжі.
- Збільшуйте навантаження поступово.
Як правильно робити вправи Кегеля?
- Відчуйте вагінальні м’язи. Спробуйте вставити туди свій палець і стиснути м’язи. Другий варіант – призупинення сечовипускання за допомогою м’язів. Постійно так робити не варто, інакше ефект буде протилежний у вигляді ослаблення м’язів.
- Звільніть сечовий міхур.
- Прийміть зручну позу і сконцентруйтеся на необхідних м’язах. Для правильності виконання вправи стежте, щоб інші м’язи (черевні, сідничні) не втручалися в роботу. При неправильному виконанні вправ ви відчуєте біль у спині або животі.
- Вправи можна виконувати сидячи або лежачи, головне, щоб інші м’язи були розслаблені.
- Початківцям потрібно навчитися простим вправам. Не перенапружуйте м’язи! Якщо ви будете занадто старатися, не звертаючи уваги на дискомфорт, це загрожує інфекціями, ослабленням стінок сечового міхура і зміщенням кишечника.
- Вправи повторіть 10 разів по 5 секунд. Займайтеся близько трьох або чотирьох разів на день. Якщо хочете міцні інтимні м’язи, займайтеся систематично і не кидайте.
Вправи Кегеля: як часто і скільки робити?
Для жінок після пологів
Через півтора-два місяці після пологів можна починати відновлення за допомогою вправ Кегеля. Бажано перед початком занять отримати дозвіл у свого гінеколога, він подивиться, чи немає у вас протипоказань. Починати краще з малого проміжку часу, намагаючись поступово збільшити його. Приступайте до вправ через годину після прийому їжі. Якщо дитина на грудному вигодовуванні, нагодуйте малюка і зцідіть груди до спустошення.
- «Пауза». Стискайте м’язи, ніби намагаєтеся затримати сечу і через пару секунд відпустити потік. Спробуйте зробити так 3-5 разів.
- «Жим». Стискайте і розслабляйте м’язи тазу.
- «Фіксація». Стисніть м’язи піхви на п’ять секунд, потім відпустіть. Зробіть 10 разів. Поступово збільшуйте час стиснення.
- «Ліфт». Поступово напружуйте піхвові м’язи знизу-вгору, імітуючи поїздку кабіни ліфта. Затримайтеся на «верхньому» поверсі, далі «опустіться вниз» і розслабтеся.
Якщо під час вправ ви відчули біль, краще їх припинити і дочекатися консультації з лікарем.
При нетриманні сечі
- Впродовж десяти секунд швидко по черзі розтискайте і стискайте м’язи. Десять секунд дається на відпочинок, повторити не менше трьох разів.
- Сильно стисніть м’язи, протримаєте 5 секунд, розслабте. Повтор – 8 разів.
- Стисніть м’язи і як можна довше протримається в такому стані.
При опущенні стінок піхви і матки
- Затисніть невеликий м’яч між колінами і ходіть з ним пару хвилин.
- Виконайте «велосипед», намагаючись активно задіяти м’язи тазу і не напружуючи м’язи живота.
- Ляжте на спину і скорочуйте м’язи промежини протягом 5-10 секунд.
- У положенні сидячи з’єднайте коліна, між ними поставте кулак. Стискайте коліна так, щоб відчувалося напруження в стегнах.
Для підвищення лібідо
- Сядьте зручно і стискайте м’язи поперемінно піхви та промежини.
- Станьте на коліна, спробуйте максимально прогнутися подібно кішці, яка потягується. Втягніть живіт і затримайте дихання. Поверніться у вихідне положення, прогнути спину потрібно в протилежну сторону.
- Станьте біля стіни, щоб сідниці, п’яти і спина її стосувались. Втягніть живіт і стисніть сідниці. Таз повинен відірватися від стіни. Залишайтеся В такому положенні 10 секунд.
Для оргазму
- Необхідно стиснути м’язи в положенні лежачи і трохи підняти таз. Утримуйте в такому положенні максимально, скільки зможете.
- Стискайте і розтискайте м’язи швидко, поки не відчуєте втому.
- Стискайте таким чином м’язи, як ніби ви намагаєтеся всмоктати воду. Потім зробіть вправу, ніби воду виштовхуєте.
Для вагітних жінок в 3 триместрі
Перед тим, як приступати до вправ, отримаєте дозвіл в жіночій консультації.
- Напружте м’язи промежини. Уявіть, що всередині у вас невеликий кулька, катайте його вгору і вниз. Вправу слід на початку виконувати не більше 5 секунд, поступово збільшуючи інтервал. Зробіть перерву і повторіть ще 10 разів.
- Встаньте на коліна, вигніть спину, вдихніть. Видихаючи, поверніться у вихідне положення.
Комплекс вправ Кегеля для чоловіків при простатиті, геморої
- Стискайте м’язи по черзі сечостатевого каналу і ануса.
- Уявіть, що намагаєтеся зупинити струмінь при сечовипусканні.
- Напружуйте діафрагму тазу в тому темпі, який для вас максимально можливий.
- Скорочуйте і розслабляйте м’язи сфінктера і сечостатевого каналу.
Допомагають вправи Кегеля: відгуки та результати
- Аліна, 31 рік:
«М’язи відчула відразу, швидко перейшла до більш складних вправ. Жіноче здоров’я покращився, бажання з’являється частіше». - Катерина, 26 років
«Навчилася виконувати вправи Кегеля, для оргазму тепер достатньо простого скорочення м’язів».
- Ілона, 24 роки:
«Оволоділа вправами, до цього була лише чула про них. Моєму хлопцю подобається, та і я стала себе краще і впевненіше почувати». - Олена, 29 років:
«З-за сидячої роботи почалися проблеми зі зниженням лібідо. Знайшла в інтернеті вправи Кегеля. Не скажу, що все далося мені легко і швидко, але зараз я знову на висоті!».
Рекомендуємо до прочитання: Вумбилдинг: користь, шкоду і ефект з відгуками жінок, чоловіків і лікарів про вумбилдинге. ТОП-7 кращих методик вправ вумбилдинга будинку для тренування жіночих інтимних м’язів і отримання оргазму
Протипоказання до вправ Кегеля
- Запальні процеси.
- Нещодавно перенесені операції.
- Не минуло двох місяців після пологів.
- Вагітність (деяким можна в 3-му триместрі, необхідна консультація гінеколога).
- Онкологічні захворювання, пухлини.
За допомогою вправ Кегеля можна швидко привести в тонус ослаблені м’язи і підвищити лібідо. Необхідна тільки правильна техніка виконання і дозвіл від лікаря. Результати будуть видні через кілька місяців тренувань. Головне, не перестарайтеся і слухайте своє тіло.
Вправи Кегеля: відео майстер-класи, поради фахівців
