Як накачати кубики преса за тиждень дівчині в домашніх умовах: ТОП 30 найкращих і ефективних домашніх вправ для ідеального черевного преса з фото і відео майстер-класами. Як часто, як правильно і скільки часу потрібно качати прес?

Отже, сезон купальників уже настав, а значить зайві «відкладення», зрадницьки осіли на наших таліях, вже не сховаєш за об’ємними светрами… Доводиться діяти негайно і швидко приводити фігуру в порядок. І якщо з правильним харчуванням все зрозуміло, і улюблена дієта вибрана, то як в найкоротші терміни привести свій прес порядок і стати володаркою привабливого животика з сексуальним рельєфом, знає не кожна. Але після прочитання нашої статті будь-яка гостя журналу QuLady зможе стати подтянутей і спортивніше, накачавши гарний прес всього за 1 тиждень.

Чи можна накачати прес дівчині за тиждень?

Можна! Швидке зміцнення і підкреслення преса цілком реально, навіть за 7 днів, навіть вдома. Але за умови нормальної фізичної підготовки до початку тренувань.

Якщо ви заздалегідь почали дотримуватися принципів здорового харчування і виконували елементарну зарядку, високі шанси того, що вже через тиждень ваші зусилля з накачування преса будуть помітні оточуючим.

Звичайно, про появу рельєфу у вигляді кубиків протягом 7 днів, якщо ви почали займатися «з нуля», мріяти не варто, але у вас гарантовано вийде:

  • зменшити живіт;
  • прибрати пару зайвих сантиметрів в об’ємі талії;
  • підвищити тонус очеревини;
  • поліпшити стан шкіри.

За скільки можна накачати прес дівчині?

Як вже було сказано – тиждень є мінімальним терміном, за який можна прибрати живіт і боки і, навіть не маючи підготовки, поліпшити стан черевного преса. Якщо ж мова йде про кубиках преса, то вони починають привертати до себе погляди оточуючих вже через 3-4 тижні регулярних тренувань.

Що потрібно робити, щоб накачати прес?

Звичайно ж, регулярно займатися, але робити це правильно і дотримуючись важливих нюансів, щоб процес йшов швидше, ефективніше і приємніше для вас.

  • Постарайтеся займатися в один час, для накачування преса переважно ранкові години. Адже вранці у вашому шлунку порожнеча, значить, ніщо не завадить оформлення красивого рельєфу вашого животика. Але обов’язково після пробудження «помийте» свій шлунок склянкою теплої води, запускаючи травлення.
  • Багато вважають, що для отримання ефектного преса потрібно обов’язково відвідувати фітнес-центр або посилено працювати в спортзалі. Це просто відмовки: для значного зміцнення преса в тренажери найчастіше взагалі не потрібні, а всі вправи виконуються будинку на гімнастичному килимі.
  • Проводити тренування потрібно систематично. Досвідчені тренери радять займатися 3-4 рази в тиждень. Якщо частіше – м’язи можуть не встигати відновлюватися, рідше – не буде вражаючого ефекту.

  • Візьміть на озброєння певну програму, вибирайте темп і зробіть навантаження. Засунувши ноги на диван, і виконуючи по 50 скручувань в день по три підходи, ви не досягнете бажаного результату. Навантаження повинні піддаватися прямі, внутрішні, зовнішні косі, верхні і нижні м’язи.

    Так, саме прямий м’яз преса у відповіді за появу жаданих кубиків на животі, в той час як опрацювання косих м’язів відплатить вам оформленням тонкої талії.
  • Ритм виконання вправ на прес вибирайте, згідно очікуваного ефекту. Якщо мета – накачати прес до кубиків — швидке виконання вправ не ваш метод. Для хорошого ефекту ритм роботи повинен бути злегка уповільненим. У кожній позі ви повинні затримуватися на 2-3 секунди, опрацьовуючи ту чи іншу м’яз, як слід її відчути. Якщо ж межа мрій — плоский живіт, виконуйте всю програму у швидкому, енергійному темпі.
  • Чуйні м’язи, які відмінно піддаються будь-якому навантаженні та опрацювання – це розігріті м’язи. Не нехтуйте розминкою перед закачуванням преса. Підійде біг на місці, стрибки на скакалці, навіть просто енергійні танці.
  • Загрузка...

    Скільки часу потрібно качати прес?

    Є складені фахівцями схеми для прокачування преса, і в кожному випадку в питаннях часу все індивідуально. Наприклад, одна програма являє собою комплекс вправ, повне виконання яких займає 20 хвилин, інша – передбачає прокачування преса в кілька підходів і триває 30-45 хвилин.

    Важливо розуміти і відчувати, де додати в темпі і додати кількість повторень або підходів, а де краще зробити паузу і підкоригувати комплекс вправ.

    Наприклад, у вас в тренуванні 3 вправи на прес:
    1. Скручування на лаві;
    2. Опрацювання косих м’язів:
    3. Прокачування нижнього преса.

    Уявімо, що у вас за програмою:

    • скручування в 3 підходи по 15 повторень (близько 3-4 хвилин усього);
    • потім опрацювання косих м’язів з підведенням коліна до ліктя в планці по 15 разів у кожен бік, за 3 підходу (в середньому 7-8 хвилин);
    • і нарешті, заняття з нижнім пресом у висі на турніку 3 підходи по 8 разів (4-5 хвилин);
    • виділимо на відпочинок між підходами і вправами по 0,5-1 хвилині.

    Виходить, така тренування преса буде тривати близько 18-20 хвилин, але якщо ви будете робити все правильно, навіть за таке скромне час заняття ви отримаєте видимий результат. Навантаження і кількість підходів потрібно збільшувати.

    На перших порах вам вистачить навіть 10 хвилин занять, головне – робити весь комплекс правильно, регулярно і максимально – до появи відчуття печіння в м’язах преса.

    Як часто потрібно качати прес дівчині?

    Для максимального результату качати прес треба день у день, але для новачка буде достатньо 2-4 разів на тиждень. Тренери радять займатися через день, щоб м’язи встигали відновитися і відпочити. М’язи очеревини досить легко і швидко адаптуються. Якщо ж на наступний день після інтенсивного тренування ви не можете «розігнутися», почекайте день-другий, а потім починайте регулярні тренування. Поступово ви самі станете відчувати, коли необхідно збільшити навантаження.

    Залежно від програми тренувань, ви будете робити певну кількість підходів кожної вправи – від 3-х до 6.

    Загрузка...

    Як правильно качати прес дівчині?

    Існують правила, прописні істини прокачування преса, дотримуючись яких, ви зможете домогтися бажаного результату досить швидко:

    • регулярно коректуйте і змінюйте тренувальну навантаження;
    • якщо це можливо, тренуйтеся кожен день, а на кожну вправу відведіть по 15-20 повторів, з часом збільшуючи їх кількість;
    • перші тренування повинні складатися з 3-4 вправ, які виконуються в 3 підходи;
    • качайте прес в ранкові години до сніданку, або протягом дня, але не раніше, ніж через 2-3 години після їжі;
    • щоб черевна мускулатура придбала красивий рельєф в більш стислі терміни, потрібно однаковий час приділяти і верхньому і нижньому відділах черевних м’язів;
    • під час тренування у вашу кров буде відбуватися викид ендорфінів, і з часом ви будете насолоджуватися вашими заняттями по максимуму.

    Як швидко накачати прес дівчині за тиждень вдома?

    Якщо стоїть мета зробити животик плоским і дуже швидко накачати прес, на допомогу вам прийде «екстрена» програма з супер ефективними вправами.

    Кожну вправу виконуйте 15 разів, на перших порах цього достатньо, але поступово підходів повинно бути не менше трьох.

    Не менш результативними для прискореної прокачування преса є вправи:

    • бічні і діагональні скручування;
    • велосипед;
    • ножиці. Їх докладний опис ви знайдете нижче.

    Програма тренувань для преса в домашніх умовах

    Вправи для прямого м’яза

    Саме пряма м’яз відповідає за появу кубиків преса. Її можна зміцнити за допомогою класичних скручувань – підйомів і опускання корпусу з фіксацією зігнутих в колінах ніг стопами на підлозі. Розглянемо, як виконати звичайне і зворотне скручування.

    Вправи для верхнього преса

    Верхня частина прямої м’язи максимально прокачується при виконанні підтягування корпусу до колін. Запам’ятовуйте самий разультативные вправи:

    Вправи для нижнього преса

    Накачаний нижній прес – ключ до плоского животика. Кращі вправи для нижнього преса:

    • Підйоми прямих ніг над рівнем тазу у висі з фіксацією тіла на турніку; зачепившись руками за турнік і зігнувши або випрямивши (в залежності від рівня підготовки) ноги в колінах, різким рухом намагаємося підняти ноги якомога вище до рівня тазу. Починаємо з 7-8 раз в 3 підходи, збільшуємо поступово до 10 повторень.
    • Поперемінне піднімання та заклад ніг одна за іншу в положенні лежачи. При цьому ноги прямі, підняті на статтю на 45°, руки зімкнуті за головою.
    • «Берізка»: приймаємо положення лежачи, ноги піднімаємо вгору, утворюючи внутрішній кут 90°. Ноги заведені одна за іншу ступнями. Тягнемося кінчиками пальців максимально вгору, повторюємо вправу спочатку 30-35 разів, далі більше, доводячи до 50 повторень.

    Вправи для косих м’язів

    Найкращими вправами для прокачування косих м’язи преса є:

    • скручування з поворотом корпусу в бік;
    • велосипед (руки зімкнуті за головою, дістаємо ліктем правої руки коліно лівої ноги, при цьому права нога випрямлена і зафіксована в повітрі приблизно на 10-12 см від підлоги);
    • прийміть положення на підлозі, спираючись на долоні (руки прямі) і пальці ніг (поза для класичних віджимань); не розгортаючи корпус, по черзі підтягуйте коліна до ліктів – ліве до правого, праве до лівого;
    • вправа «човник»: займіть позицію лежачи, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені. Піднімаємо лопатки від підлоги і, не торкаючись підборіддям до грудей, намагаємося дотягнутися збоку долонею до стопи;
    • косі скручуваннялежачи боком на підлозі, зігнувши ноги в колінах на 90° – лікоть максимально тягнеться до стегна.

    Вправа планка (пряма та бокова) для преса

    Пряма планка: ляжте на підлогу обличчям вниз, прийміть положення, утримуючи тіло на передпліччях і кінчиках пальців ніг. Перебуваєте в такому положенні так довго, наскільки можливо – почати можна з 30 секунд, поступово подовжуючи стійку в планці до 1 хвилини.

    Бічна планка: виконуємо упор на передпліччя, одну ногу кладемо на іншу, впираємося підлогу бічною стороною однієї стопи. Затримуємося в такому положенні на максимальний час. Для більшої ефективності можна додати підйоми-опускання стегон.

    Статична планка допоможе вам зміцнити і тримати в тонусі м’язи всього тіла, а якщо додати до її виконання бічні випади ніг (коліном намагаємося дотягнутися до ліктя), можна за лічені тижні помітити появу кубиків в області преса.

    Вправа ножиці

  • Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги над рівнем підлоги на 10-15 см, розведіть ноги.
  • Робіть махи ногами, заводячи їх одна за іншу, уявляючи, що «шматує» ними повітря.
  • Чим нижче від підлоги розташовані ноги і чим інтенсивніше махи, тим краще прокачується прес.
  • Робіть стільки повторень, скільки вистачить сил, до відчуття сильного печіння в очеревині.
  • Вправа велосипед

    Займаємо положення лежачи. Підтягуємо по черзі до ліктів протилежні зігнуті в колінах ноги, при цьому в момент, коли одна нога стосується ліктя, друга – абсолютно пряма і піднята над підлогою сантиметрів на 15-20.

    Вправа скручування

    Класичне і зворотне скручування ми вже розглядали вище, а для прокачування косих і бічних м’язів преса найбільш результативними є діагональні і бічні скручування.

    Вправи для преса стоячи

    Підкачати прес можна не тільки з положення лежачи, але і стоячи.

  • Скручування стоячи: руки витягнуті вперед, піднімаємо ноги по черзі якомога вище (намагаючись торкнутися пальців руки) за рахунок напруги м’язів преса, спина пряма.
  • Стрибки з поворотом: руки зігнуті в ліктях перед собою, ноги зведені разом. Подпрыгиваем, повертаючи корпус праворуч-ліворуч, напружуючи бічній прес.
  • Діагональні скручування з обважнювачем (підійде м’яч, гантеля): виконуємо підйоми-опускання рук з обважнювачем по діагоналі – на видиху опускаємо обважнювач, на вдиху знову займаємо результат, спина – ідеально рівна.
  • Підйом коліна по діагоналі: пальці рук зчеплені в замок, на видиху підтягуємо ліве коліно до протилежного плеча, на вдиху займаємо результат. Важливо: спина пряма, темп інтенсивний.
  • Скручування в талії: рука зігнута в лікті, піднімаємо коліно у бік; на видиху опускаємо лікоть до коліна, на вдиху – в початкове рівновагу утримуємо, максимально напружуючи м’язи живота.
  • Вправи для преса сидячи

    Найбільш популярним і дієвим вправою для преса, яке можна виконувати сидячи, непомітно для інших і навіть не залишаючи робочого місця, є «вакуум».
    Розслабтеся, по максимуму видихніть повітря з легенів. Далі, не вдихаючи, втягуйте живіт, як можете більш сильно, намагаючись відчути його м’язи. Після декількох секунд інтенсивного напруги розслабляйте прес і вдихайте повітря. Зробіть від 10 до 15 повторів «вакууму».

    Вправи для преса на турніку і брусах

    Бруси – дуже дієвий інструмент для прокачування верхнього, нижнього преса і навіть косих його м’язів. Пропонуємо найбільш ефективні вправи для пресу на турніках і брусах.

    Вправи для преса на стільці

    Збірник найбільш ефективних «сидячих» вправ для преса — експрес відео-ролику.

    Вправи для преса на лаві

    Скручування на похилій лаві – це класичне вправа для прокачування прямого і бокового преса. Важливо, що спина і поперек обов’язково повинні бути заокруглені, тоді м’язи преса будуть працювати на повну потужність.

  • Сідаємо на тренажер, шкарпетками зацепляемся за кріплення і натягуємо шкарпетки на себе, спину округляємо.
  • Опускаємося тому, стосуватися лави спиною не потрібно, і піднімаємося, як би скручуючи себе в рулон.
  • Під час виконання вправи верхній прес повинен бути максимально напружений. Робимо 3 підходи по 20 повторень.
  • Варіант прокачування преса на прямий лаві: сідаємо на лаву, утримуємо рівновагу, взявшись за неї збоку трохи позаду руками. Нахиляємо тулуб назад – распрямляем ноги, але повністю не лягаємо. Нахиляємо тулуб вперед і максимально підтягуємо коліна до грудей. Робимо 15-20 повторень без відпочинку.

    Вправи для преса з гантелями і колесом

    Вправи з гантелями виконуються за принципом класичних вправ на прес, а самі гантелі використовуються як обважнювач.



    Вправи для преса на фітболі

    3 найбільш дієві вправи на прес на фітболі в нашому відео-уроці.

    Як накачати прес за тиждень дівчині: відео

    Пропонуємо ефективні відео-програми для прокачування преса. Якщо ви будете в точності виконувати вправи, подані у відео-уроках, 2-3 рази в тиждень, поєднуючи їх виконання з правильним харчуванням і кардіо-тренуваннями, вже через місяць ваш животик обзаведеться красивим рельєфом, а талія стане значно тонше і витонченіше.


    Загрузка...

    Дивіться також:

    Comments are closed.