Як дуже швидко і легко можна сісти на шпагат в домашніх умовах за короткий час початківцям: комплекс вправ, інструкції та програма тренування для розтяжки ніг, щоб сісти на шпагат з нуля з порадами і відео майстер-класами

Розтяжка – це досягнення людини, яке вимагає тривалих тренувань. Гнучкість дозволяє скорегувати ходу, накачати ніжки, уникнути пошкодження м’язів при падінні, травмі. Найкраще допоможе впоратися з розтяжкою м’язів шпагат. Поговоримо про те, як швидко сісти на шпагат у себе вдома, при цьому не пошкодити тканини м’язів.

Навіщо сідати на шпагат?


Для багатьох розтяжка не пріоритетною, а даремно. Адже здатність сідати на шпагат є показником високої еластичності тканин. Відповідаючи, навіщо це потрібно, наведемо головні аргументи:

  • Поліпшується постава. Гнучкість – це прямий шлях до красивої постави і плавним рухам, так як працюючи над розтяжкою, ви зміцнюєте хребет. Додатковим плюсом є зменшення болю в спині при навантаженнях.
  • Розвивається витривалість. Оскільки одного бажання сісти на шпагат недостатньо, то під час тренувань «виховується» витривалість, наполегливість, вміння не здаватися, самоконтроль.
  • Зміцнюються суглоби. Їх рухливість стає більш високою. Такі заняття рекомендуються жінкам, які планують свою подальшу вагітність, так як родовий процес у дам з хорошою розтяжкою протікає значно легше.
  • Уыступает як профілактика варикозу. При заняттях поліпшується кровообіг, що в рази зменшує ризик розвитку варикозу та застійних явищ.
  • Підвищується самооцінка. Поставивши таку спортивну мета як шпагат, багато хто, досягнувши її, дивляться на світ трохи по-іншому, так як їх самооцінка значно збільшується.

Фахівці стверджують, що заняття, що дозволяють сісти на шпагат, нормалізують менструальний цикл, є профілактикою сколіозу, покращують кровообіг в малому тазу.

Як правильно треба сідати на шпагат?

Щоб сісти на шпагат без зайвих травм, робити вправу і організовувати заняття слід правильно. Проводити їх треба, враховуючи наступні правила:

  • Тренування повинні бути щоденними, бажано вранці і ввечері. Якщо такий темп неприйнятний, то тренувань слід проводити не менше 4 на тиждень.
  • Проводити вправи по розтяжці відразу не можна, так як перед розтягуванням м’язів їх необхідно розігріти більш легкими вправами. Для цих цілей відмінно підійдуть кардіо-вправи.
  • Зв’язки повинні перебувати в теплі, тому при проведенні занять, незважаючи на погоду за вікном, краще одягнути гетри, які допоможуть уникнути розтягування, а при заняттях в холодному приміщенні — посприяють согреву.
  • При проведенні занять враховуйте, що половина вправ повинні бути націлені на динамічне розтягнення (махи ногами), а інша половина – це статичні пози (розведення ніг з фіксацією), які допомагають фіксуватися розтягнутим м’язам. Щоб зменшити больові відчуття при заняттях, намагайтеся повністю розслабитися.
  • Слідкуйте за своїм диханням, це важлива складова тренувань. Вдихи повинні бути глибокими, без затримок. Зверніть увагу на спину, вона повинна бути рівною.
  • Як швидко сісти на шпагат-початківцю?

    Загрузка...

    Що потрібно робити, щоб сісти на шпагат з нуля за короткий час?

    Якщо ви новачок і хочете сісти на шпагат з нуля, то допоможуть розвинути бажану гнучкість систематичні заняття. Проводити їх слід не рідше 4 днів в тиждень. Заняття повинні передбачати:

    • до 15 хв розминки;
    • 30 хв вправ на розтяжку.

    Також слід враховувати наступні рекомендації для початківців:

  • Займатися краще у вечірній час, так як м’язи після навантажень дня більше розташовані до занять на розтяг.
  • Розігрів — це обов’язкова умова для ефективних занять. Для розминки підійдуть пробіжка, присідання, стрибки на скакалці.
  • Для більш легкого досягнення розтягування можна використовувати гарячий душ за 10 хв до тренування. Це сприяє кращому розігріву м’язів.
  • Одяг має бути зручним, щоб розтягувалася разом з вами. Неприпустимо, щоб спортивний костюм пережимал судини і був тісним.
  • Після тренування проводите масаж м’язів на ногах. Так вони заспокояться і не будуть сильно «нити».
  • Виконувати заняття потрібно з максимальною обережністю, перевіряючи стан своїх м’язів і зв’язок. При виникненні болів, неприродного хрускоту, печіння припиніть проводити розтяжку, так як можете травмуватися.

    Можливо сісти на шпагат за хвилину, за день або за тиждень?

    Багато методики стверджують, що сісти на шпагат можна за 1-3 дні. Чи це Так? Фізіологічно це можливо, але супроводжуватися такі експерименти будуть розтягненнями або розривами зв’язок. Навіть найбільша гнучкість, отримана від природи, вимагає регулярної підготовки перед шпагатом.

    Казки про «сісти на шпагат за хвилину» нереальні. Навіть сісти на шпагат за 1 день неможливо!!! Тому не ризикуйте своїм здоров’ям, проводите тренування правильно і тоді без проблем зможете підкорити як подовжній, так і поперечний шпагат.

    Що стосується терміну в тиждень, то це реально лише для тих людей, які займалися якимись видами спорту або танцями, в яких були присутні вправи на розтяжку. Такі спортсмени, якщо поставлять для себе завдання сісти на шпагат, можуть впоратися з нею і через 7-10 днів.

    Загрузка...

    На який шпагат сісти легше?

    Більш легким видом шпагату вважається поздовжній. Виконується він у такий спосіб: одна нога знаходиться попереду, інша ззаду, як би продовжуючи один одного. Важче впоратися з поперечним шпагатом, який передбачає розведення ніг у різні боки. Новачкам краще починати тренування з поздовжніх розтяжок, поступово додаючи навантаження, переходячи на поперечний шпагат.

    За який час реально сісти на шпагат?

    Реальним терміном, за який можна розтягнути м’язи без шкоди і пошкоджень, можна назвати місяць, але за умови помірних щоденних занять. Нижче ми зібрали кілька комплексів вправ, які допоможуть отримати хорошу розтяжку за мінімальні розумні терміни.

    Які вправи потрібно робити, щоб розтягнути м’язи ніг і як часто?

    Отже, як вже говорилося вище, тренування передбачають два види вправ, яким слід приділяти однакову кількість часу:

  • Динамічні – це рухи, які повторюються. При їх проведенні рухи виконуються певну кількість разів.
  • Статичні – руху тут не здійснюються, частини тіла нерухомі, але положення змушує м’язи розтягуватися.
  • Для досягнення мети частота виконання вправ може бути щоденною або не менше 4 разів на тиждень.

    Як безболісно сісти на шпагат за місяць: комплекс вправ на розтяжку

    Комплекс наведених нижче вправ націлений на розтягнення м’язів і допоможе сісти як подовжній, так і поперечний шпагат. Спочатку проведіть розминку і розігрійте м’язи, лише після приступайте до основного заняття. У кожній статистичної позі затримуйтеся спочатку на 30 секунд, поступово з наступним тренуванням доводячи час до 3-5 хв. Всі вправи як статичні, так і динамічні спочатку виконуються на одну ногу, потім на другу, це допоможе рівномірному розтягування м’язів на обох ногах.

    Вправа №1

    Сядьте на п’яти, спина повинна бути рівною. Прогніться вперед усім тілом, максимально потягніться, намагаючись не відривати сідниці від п’ят. Зафиксируйтесь в такий розтяжці на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторювати такі дії потрібно 10-20 разів.

    Вправа №2.

    Сидячи на п’ятах, розведіть їх в різні боки, сідниці повинні опинитися між ними. Розводьте ступні в різні боки до максимально можливої ширини. З кожним разом радіус розведення буде все більше. Виконуючи вправу, слідкуйте за спиною, вона повинна бути рівною.

    Вправа №3.

    З положення стоячи зробити випад, виставивши ногу вперед. При цьому плавно перенести вагу на передню ногу, по максимуму витягнувши задню. Виконувати вправу по 5 разів для кожної ноги.

    Вправа №4.

    Зробити бічні випади, для цього необхідно просісти як можна глибше, розвівши ноги максимально в сторони. Перенести вагу на одну ногу, другу повністю вирівняти. Зафиксируйтесь і «попружиньте» кілька секунд. Повільно змінювати положення, переносячи вагу на рівну ногу, згинаючи її в коліні.

    Вправа №5.

    Сядьте на підлогу, ноги і спина рівні, шкарпетки на себе. Руками обхопити стопи і нахилити корпус вперед, при цьому коліна не згинати. Витримати в такому положенні максимально можливий час. Повернутися в положення сидячи. Виробляти такі нахили в 5-10 підходів.

    Вправа №6.

    У сидячому положенні, візьміть одну стопу рукою, друга залишається рівною. Випрямляйте захоплену ногу, піднімаючи її вгору до максимального разгиба коліна. Витримати при максимальному випрямленні до 30-60 секунд. Провести такі ж дії з другою ногою. Буде достатньо 5-10 підходів. Спина при виконанні повинна бути рівною.

    Вправа №7.

    Сидячи рівно, стопу однієї ноги закиньте на стегно іншої. Нижня нога повинна бути рівною. Рукою дотягніться до кінчиків пальців витягнутої ноги, при цьому натяг має йти від грудей, а не від голови. Зафиксируйтесь в такому положенні до появи явних дискомфортних відчуттів. Змініть ноги і виконайте вправу ще в 5-10 підходів.

    Вправа №8.

    З положення сидячи на підлозі з рівними ногами зігніть одну ногу в коліні, перенісши її через іншу, зафіксувавши ступню на підлозі з зовнішньої сторони стегна. Тягнутися вперед, обхопивши ступню витягнутої ноги руками. Досягнувши максимального натягу, зафіксувати положення до хвилини. Змінити ноги і повторити дії. Виконувати 5-10 підходів.

    Вправа №9.

    Сидячи на підлозі, з’єднайте стопи між собою, при цьому намагайтеся опустити коліна на підлогу. Виконуючи вправу в перші рази, можна допомагати собі укласти коліна на підлогу руками. З рівною спиною постаратися лобом торкнутися стоп, зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Виробляти таке натяг потрібно 10-15 підходів.

    Вправа №10.

    У сидячому положенні одну ногу витягніть вперед, іншу загніть тому. Стопа задньої ноги повинна знаходитися біля зовнішньої сторони стегна. Корпус з рівною спиною нахиляти вперед до прямої нозі, при цьому допомагати собі руками, взявшись за стопу. Потягнувшись по максимуму, повернути корпус на місце і нахилити його в центр, намагаючись дістати лобом підлогу. Робити такі рухи потрібно 10-15 підходів.

    Як ефективно і правильно сісти на 3 шпагату: програма тренувань



    Чи всі можуть сісти на шпагат?

    Тренування на розтяжку не мають вікових обмежень, тому спробувати сісти на шпагат може кожен. Інше питання, як швидко це вийде, адже крім вродженої «тягучості» слід враховувати комплекцію, стать і вік тренується людини.

    Чим молодша людина, тим менше потрібно часу для освоєння шпагату, так і вправи будуть даватися легше. Також слід зазначити, що жінкам розтягуватися простіше, оскільки чоловіки фізіологічно менш гнучкі.

    Протипоказання у шпагату теж є. Небажано саджати на нього дітей до 5 років, так як їх м’язи та сухожилля ще дуже слабкі. Не рекомендується проводити заняття, якщо є наступні захворювання:

    • Гіпертонія (підвищений тиск).
    • Тріщини, переломи, забої в тазостегнової області.
    • Порушення опорно-рухового апарату.
    • Пошкодження хребта.

    Чому не виходить сісти на шпагат?


    Зазначено, що понад 80% «спалахнули» сісти на шпагат, зупиняються на півдорозі, так і не досягши результатів. Тому, вирішивши розтягнутися, не кидайте регулярні заняття, а якщо не виходить сісти на шпагат, то перегляньте можливі причини, наведені нижче, можливо, ви щось робите неправильно.

    • Нетерпіння. Один з головних «ворогів» для розтяжок. Так трапляється, що витративши кілька тижнів на тренування і не отримавши бажаного ефекту, людина розчаровується і залишає тренування.
    • Відсутність правильності виконання технік. Щоб досягти поставленої мети, потрібно не тільки займатися щоденними тренуваннями, необхідно виконувати вправи правильно. Якщо ви не помічаєте позитивного результату після 2-3 тижнів занять, краще вдатися до допомоги тренера.
    • Наявність травм. Травмуються при розтяжках, які виконуються неправильно, близько 35-40%. Такі заняття приводять до плачевних наслідків.

    Відео від Ляйсан Утяшевой: як сісти на шпагат?


    Якщо ви вирішили сісти на шпагат, то впевнено йдіть до своєї мети. Нехай дрібні невдачі вас не лякають, адже розтяжка — це не тільки красиво, але і приносить користь для здоров’я.

    Загрузка...

    Дивіться також:

    Comments are closed.